Quiero aprovechar y hacer esta reflexión, que no es una crítica. En España hay mucha formación, pero considero que muy poca que sea provechosa, debido a mi trabajo, intento seguir la mayor parte de programas de formación que se publican sobre ciclismo indoor y walking, al igual que siempre intento fijarme en la formación que tienen los profesores o escuelas que imparten dichas titulaciones. Es obvio, que no voy a dar nombres, ya que lo que pretendo con esta entrada no es crear polémica, pero si que me interesa que empecemos a ser críticos con el mundo del ciclismo en particular y con el fitness en general.
Una cosa es estar preparado para dar una clase de ciclismo indoor, diseñarla, instruirla y dirigirla, pero otra muy distinta es estar preparado para formar a instructores o intentar crear bases con poca o ninguna base científica, y apoyados en la experiencia personal.
Este era el pequeño comentario que ha servido de introducción en este artículo. A continuación paso a hablaros de los métodos fraccionados.
Comprenden todos los métodos ejecutados con un intervalo de descanso, donde no se alcanza una recuperación completa. La duración de los descansos, puede ir de los 10” hasta varios minutos, en función de la intensidad, duración de la carga y el nivel de entrenamiento de nuestros usuarios/clientes.
Antes de pasar a enumerar los diferentes métodos fraccionados que hay y el efecto que producen dependiendo de los tiempos de ejecución/recuperación, carga de trabajo y duración del mismo, vamos a comentar algunas de las adaptaciones que se producen con este tipo de métodos y porqué es importante seguir las pautas que marquen los instructores (en el caso de ser usuario) y lo importante que es, que los instructores conozcan los efectos y adaptaciones que se producen con este método.
RESPUESTA ADAPTATIVA.
Cuando utilizamos estos métodos se busca una mejora, fundamentalmente, de la POTENCIA AERÓBICA, adiferencia de los métodos continuos, que tal y como se comentaba en el artículo pasado están orientados sobre todo a la mejora de la eficiencia y la capacidad aeróbica.
Os pondré un ejemplo para que se entiendan los dos conceptos. Una cosa es la CAPACIDAD, cantidad de energía que
somos capaces de obtener a través de una vía metabólica, sirva como ejemplo visual lo siguiente (cantidad de autobuses de los que dispone una flota). Es posible que una flota de autobuses disponga de gran cantidad de autobuses, al igual que nosotros, es posible que tengamos una gran capacidad para obtener energía a través de una vía metabólica determinada ( CAPACIDAD).
POTENCIA, es la cantidad de energía que podemos obtener en un momento determinado a través de esa vía, es decir, la cantidad de autobuses que puedo movilizar en un momento determinado. Es posible que tenga una gran flota de autobuses (mucha CAPACIDAD), pero también es posible que no pueda movilizar muchos autobuses en un momento determinado (POTENCIA),porque me falten conductores. Así pues, lo interesante, sería disponer de una gran flota (CAPACIDAD) y además poder disponer de ella de forma rápida (POTENCIA). Espero haber aclarado estos conceptos y no haberos liado más con los autobuses. Así pues, los dos métodos son importantes, pero debemos saber y conocer el efecto que buscamos en nuestros usuarios cuando diseñamos una clase de ciclismo indoor.
ADAPTACIONES PERIFÉRICAS.
Se sabe que el ejercicio intenso de orientación aeróbica, como es el caso del trabajo fraccionado de esta orientación, está asociado con importantes adaptaciones a nivel muscular, como por ejemplo, el reclutamiento de unidades motoras. Durante el trabajo fraccionado, el modelo de reclutamiento tiene un comportamiento diferente al que se produce durante el trabajo continuo a la misma intensidad. Essén et al.( 1978), indica que durante eltrabajo continuo a baja intensidad actúan sólo las fibras ST, ( o de contracción lenta), en el trabajo intermitente de la misma intensidad,intervienen simultáneamente las ST y las FT ( o de contracción rápida).
También a nivel muscular, se consiguen incrementos en el volumen mitocondrial ( Hoppelar et al. 1985; Brook
et al. 1985) aumento de la cantidad y actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la mioglobina y mejora de la capilarización ( McLellan y Jacobs 1989).
ADAPTACIONES CARDIOCIRCULATORIAS.
Durante las cargas fraccionadas, el corazón trabaja a elevada intensidad durante fracciones de tiempo relativamente
prolongadas. En cada fracción de trabajo, el corazón responde aumentando el gasto cardiaco incrementando la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico. A largo plazo, las adaptaciones del corazón que tienen lugar como respuesta a este tipo de clases son:
-Aumento del volumen de sus cavidades
-Hipertrofia de las paredes del miocardio
El esfuerzo a que se somete el corazón en cada repetición, a la larga produce hipertrofia del miocardio, debido a la mayor resistencia periférica, mientras que los intervalos de recuperación provocan con el tiempo una dilatación de las
cavidades existentes en el corazón ( aurículas y ventrículos) , por causa del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica.
Es normal ver como en muchas ocasiones, algunos usuarios, se montan sus propias clases, y no hacen mucho caso al
trabajo fraccionado que se presenta, ya que piensan que es mejor mantener una intensidad no tan alta como se puede indicar en el tiempo de trabajo y no recuperar cuando el instructor lo indica, orientado la sesión a otro tipo de trabajo, en ocasiones, sin ninguna lógica, ni objetivo claro.
ADAPTACIONES DEL METABOLISMO ANAERÓBICO
El comportamiento del metabolismo anaeróbico también es diferente entre el trabajo continuo y el trabajofraccionado. Edwards et al.(1973) comprueba que cuando un ejercicio se efectúa a una intensidad del 50% del Vo2max. se alcanzan valores más bajos en el trabajo continuo que cuando se hace un trabajo fraccionado a esa intensidad
tipo 30”-30”. Un factor determinante en el comportamiento del lactato en los trabajos fraccionados es la intensidad con la que los mismos sean realizados. A mayor intensidad habrá una mayor concentración de lactato muscular y plasmático, una mayor acumulación de hidrogeniones, una disminución del pH y una mayor acidosis metabólica.
El comportamiento del metabolismo anaeróbico en estos esfuerzos viene muy condicionado no sólo por la intensidad de las cargas (que deberá ser alta), si no que también se ve afectado por la duracióny por la forma en que se lleve a cabo la recuperación, aspectos estos que el instructor deberá conocer y manejar a la perfección para diseñar clases y que estas tengan una justificación fisiológica. (Este es un aspecto al que me refería en la introducción de este
artículo, muchos de los cursos que se imparten inciden poco o nada en estos aspectos y consecuencia de ello es que muchos instructores plantean sesiones que son difícils de llevar y que tienen poca justificación fisiológica)
UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS.
Tampoco la utilización de sustratos energéticos sigue una tendencia igual en los trabajos intermitentes que en los continuos. Cuando se trabaja a alta intensidad (VO2max) la utilización del glucógeno es mayor en el trabajo continuo, lo que nos hace pensar que con el trabajo fraccionado intenso podemos mantener más intactas la disponibilidad de este sustrato energético ante varias sesiones de entrenamiento. Las adaptaciones que se consiguen con esta forma de
entrenamiento, también permiten retrasar la fatiga en esfuerzos con importantes componentes anaeróbicos,permitiendo, a su vez, colaborar en la mejora de lo sresultados en este tipo de esfuerzos. (que son las que hacemos en la mayor de acciones de la vida cotidiana).
También es importante considerar que a nivel psíquico, el usuario de ciclismo indoor se acostumbra a tolerar esfuerzos que exigen sensaciones incómodas, y estos intervalos de trabajo tendrían que estar cuadrados con la música que más motive en ese momento.
No quiero extenderme más en este artículo, hay mucha investigación al respecto, que demuestra los beneficios del entrenamiento fraccionado a alta intensidad. Haré una cuarta parte donde se comentarán los métodos fraccionados, tiempo de ejecución, recuperación, duración, etc.
Autor: Jose Antonio Hidalgo Martín – Ciclismo Indoor y Salud
