En esta última parte vamos a centrarnos en la carga de entrenamiento y cómo manejar los componentes de la misma durante la sesión de ciclismo indoor para conseguir un efecto u otro, quedará a criterio del instructor fijar cuales son los objetivos que busca con el desarrollo de su sesión o cuáles son los objetivos fisiológicos y de entrenamientos pactados con los clientes.
La organización de la carga de entrenamiento, durante la sesión de ciclismo indoor, tiene gran influencia en el ritmo de desarrollo de las capacidades de rendimiento físico y la salud. Bajo el efecto de estas cargas se produce la transformación de los sistemas físicos y psíquicos a un nivel superior, en lo que conocemos como adaptaciones al entrenamiento. Pero para que esto se lleve a cabo con éxito es necesario que los instructores conozcan las características de las cargas que manejamos durante la clase y como estas influyen de forma óptima en la adaptación al esfuerzo para la mejora de la salud y el rendimiento.
Teniendo en cuenta que hay diferentes niveles de carga, al menos se hace necesario reflexionar sobre tres criterios para el análisis detallado de la influencia que tiene dicha carga en una sesión de ciclismo indoor:
– 1º Criterio para establecer la carga entrenable más elevada posible.
– 2º Criterio para determinar el efecto entrenable de la sesión
– 3ºCriterio para estimar la carga mínima que produzca un efecto de mantenimiento y salud.
La carga es definida por cuatro vertientes fundamentales, la naturaleza de la carga, que puede ser interna o externa, la magnitud, la orientación y la organización, que también puede ser interna o externa. Los indicadores externos de la carga se traducen en las tareas que los usuarios deberán cumplir, siendo determinada principalmente por la magnitud de la carga (volumen, intensidad y duración) y su orientación para el desarrollo de una determinada capacidad. La carga interna corresponde a la repercusión de los diferentes recursos del cliente que provoca la aplicación de la carga externa.
La caga interna es la reacción fisiológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa y se puede reflejar mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos (frecuencia cardiaca, frecuencia ventilatoria, consumo de oxigeno, actividad electromiográfica, etc). Será importante que el instructor que dirige y planifica la sesión, tenga claros los indicadores de intensidad que condicionan y limitan la sesión y proporcione feedback a los clientes para que en todo momento hay un seguimiento y control de la carga interna por parte de estos.
Una vez aclarados estos conceptos, voy a definir algunos parámetros de la carga y como estos, dependiendo de sus componentes, hacen que la clases tome una u otra orientación fisiológica, que en última estancia estará condicionada por las características individuales del clientes, aspecto este que los instructores o coordinadores de la actividad deberían conocer.
Si nos fijamos en la intensidad de la carga, podríamos definir métodos extensivos y métodos intensivos, y según la duración de la carga podríamos considerar de tiempo corto (cargas de 15 a 60 segundos) de tiempo medio ( cargas de 1 a 3 minutos) y de tiempo largo, ( cargas de 3 a 15 minutos), surge así la combinación de estos métodos interválicos distintas variantes ( Navarro 1998), que más adelante serán detalladas.
Quiero incidir, estos métodos están sacados del alto rendimiento deportivo y no procede su aplicación al ámbito de la salud, ya que no tenemos muchos parámetros que son necesarios para conseguir adaptaciones, pero si que considero que la investigación sobre los efectos que estas cargas producen en el organismo de personas sanas están estudiados y contrastados científicamente. Esto nos ayudará a conocer los efectos fisiológicos de las cargas que intentamos aplicar en nuestras sesiones de ciclismo y organizarlas en consecuencia, NO SON RECETAS a seguir, ni modelos de sesiones, será el instructor el que deba organizar y orientar el tipo de sesión y el objetivo a conseguir.
Sesiones con trabajos interválicos extensivos largos:
Estas clases se caracterizan por el empleo de cargas con una duración de 2 a 15 minutos con intensidad media, y una recuperación de 2-5 min. Debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea media, durante este tipo de sesiones se consigue una mayor irrigación periférica y capilarización. La glucólisis aeróbica interviene en gran medida por lo que aumentan los depósitos de glucógeno en las fibras lentas (ST).
Estos aspectos hacen que mejore la capacidad aeróbica, el umbral anaeróbico, aumento del corazón y la economía del metabolismo del glucógeno. Quedará en manos del instructor barajar cual es la mejor franja horaria, el público que tenga en la clase, el objetivo, o el tipo de sesión que quiere realizar para adecuar el método a las demandas sociales.
Sesiones con trabajos interválicos extensivos medios:
Este tipo de sesiones utiliza las cargas con una duración de entre 1 y 3 minutos, con una intensidad de media a submáxima y una recuperación de 90s-2min. Debido a la duración y la intensidad de la carga se aumenta la deuda de oxigeno por lo que se activan en mayor medida los procesos anaeróbicos.
Un aspecto importante en este tipo de clases es la posibilidad de incrementar la capacidad de producción de lactato de las fibras ST. Ante una presión sanguínea media menor durante este tipo de clases es menor el efecto de irrigación periférica y capilarización.
Todo ello hace que, la capacidad aeróbica mejore, aumente la capacidad de tolerancia y eliminación de lactato, haya un aumento del corazón y una activación de los procesos anaeróbicos.
Sesiones con trabajos interválicos intensivos cortos:
Se caracterizan por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con una intensidad casi máxima, y una recuperación de 2-3 min. entre repeticiones y algo más entre series. Como consecuencia, con la práctica de éste tipo de sesiones de entrenamiento se consigue una mejora de la capacidad anaeróbico-aláctica, de la potencia anaeróbico-lactica, una producción y restauración de lactato en sangre, implicación de las fibras tipo II y vaciado de los depósitos de glucógeno.
Sesiones con trabajos interválicos intensivos muy cortos:
Se caracteriza por el empleo de cargas con una duración de entre 8 y 15 segundos ( más corto todavía), con unas intensidades casi máximas o incluso máximas en los esfuerzos de menor duración y recuperaciones de 2-3 min. entre repeticiones y algo más entre series
Como en el tipo de sesiones anteriores, el trabajo se realiza en forma de series y repeticiones.
Con este tipo de sesiones aumente especialmente la capacidad anaeróbica-aláctica y la potencia anaeróbica a través de una mejora en el ritmo de producción de lactato, hay una mayor utilización de los depósitos de fosfatos y también hay una estimulación de la vía energética aeróbica para eliminar los fosfatos (en los descansos).
Creo que con estos 4 artículos hay información como para afrontar metodológicamente una sesión de ciclismo indoor o walking, tener claros cuales son los efectos que producen las diferentes cargas que implementamos y como los instructores pueden y deben manejar estos aspectos para hacer las sesiones divertidas, lógicas y eficaces. En mi modesta opinión son conocimientos importantes para el instructor o clientes que quieren saber que hacen y porqué lo hacen, pero no debemos extrapolar toda esta serie de conocimientos a nuestros clientes, ya que ellos sobre todo buscan la diversión.
Autor: José Antonio Hidalgo Martín – Ciclismo Indoor y Salud
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Especialista en salud y actividad física
Experto universitario en entrenamiento deportivo
Profesor en el Secretariado de Deporte de la Universidad de Alicante (área de ciclismo indoor y walking)
