El mundo del fisicoculturismo está lleno de conceptos que escuchamos constantemente pero que realmente no comprendemos y nos dejamos llevar por inercia reproduciendo mecánicamente esa información que nos llega sin contrastarla ni entenderla.
Este post os servirá para comprender mejor que es hipertrofia y que tipos de entrenamientos, variantes y últimas tendencias se manejan sobre este término.
La hipertrofia muscular se define como el crecimiento del tamaño de las células musculares debido tanto a un aumento de los filamentos contráctiles actina y miosina (hipertrofia sarcomérica) como una mayor cantidad del sarcoplasma inter-intra celular y proteinas no contractiles (hipertrófia sarcoplasmatica).
En otras palabras,cuando se produce un estrés muscular y metabólico debido al entrenamiento con sobrecargas y existe un entorno anabólico hormonal adecuado, se producen en las fibras musculares una serie de reacciones químicas que se traducen en una mayor síntesis de proteína,incrementando el tamaño de las células musculares y aumento del volumen plasmático que culmina en la hipertrofia muscular.
Existen dos tipos de hipertrofia diferenciadas:
a) Hipertrofia sarcomérica: A grandes rasgos explicar que dentro de las fibras musculares existen sarcómeros (unidades funcionales donde se producen la contracción muscular) donde al sufrir una alta tensión por el entrenamiento estas se fracturan desencadenando una serie de reacciones metabólicas aumentando la síntesis de proteínas contráctiles.
En teoría, a mayor número de proteinas contráctiles (actina y miosina), mayor tamaño y número de sarcómeros, aumento de las miofibrillas,mayor grosor de los filamentos musculares,mayor diámetro muscular,mayor capacidad de generar fuerza.
Este tipo de hipertrofia es la que buscan la mayoría de los atletas puesto que el incremento de la Fuerza es primordial en todos los deportes.Es una hipertrofia útil o funcional que mejorará el rendimiento.
Entrenamientos en torno al 85% del RM con recuperaciones a partir de 90»,series de 6 a 10 rep y en progresión vertical para favorecer el trabajo en distintos planos de movimiento parece ser lo más adecuado para conseguir una hipertrófia sarcomérica ya que el trabajo tensional y mecánico es alto y consigue fracturar más fibras musculares.
Ejemplo: Realizo la 1era serie de 8 rep en Press banca plano,2da serie de 8rep a Press superior,3era serie 8rep en fondos…etc,así sucesivamente iría rotando ejercicios hasta completar el número de series. Este tipo de orden en la ejecución de ejercicios se denomina progresión vertical.
b) Hipertrofia sarcoplasmática: Incremento del volumen del sarcoplasma y de las proteinas no contráctiles (número de mitocondrias,aumento glucógeno almacenado..etc) no dándose un aumento proporcional de fuerza aunque por el contrario el aspecto muscular es más voluminoso. Es la hipertrofia que buscan los culturistas.
Parece ser que el tipo de entrenamiento que favorece este tipo de hipertrofia es estilo «Weider»,tipos de entrenamiento con una demanda metabólica mayor.Series de 8 a 15 repeticiones con una intensidad de entre el 60 y el 75% de la RM, pausas de 45 segundos a 1 minuto en progresión horizontal del los ejercicios
Ejemplo: Realizo unas sentadillas con 4 series de 12-10-8-8 repeticiones, cuando finalizo paso a prensa y realizo 4sx12,10,10,8…y así hasta completar el entrenamiento.
Hay que aclarar que cuando se produce hipertrofia muscular, habrá por norma general una mezcla de las dos pudiendo,eso sí,hacer que predomine una u otra según el tipo de entrenamiento siendo la genética la que marcará el tope a alcanzar.
Autor: Juanjo Diego
Lcdo CcAFyD, Entrenador Personal
Asesor Deportivo en www.comeysano.com
Twitter: @jd_t_entrena
Foto: Alberto Machado
