Todas las personas que entrenan a diario o casi, han sufrido algún tipo de molestia a lo largo de sus años de entrenamiento. Muchas veces esa molestia no ha sido tratada y ha derivado en lesión y en los caso mas graves la lesión por falta de atención, se ha convertido en crónica (estos casos son menos comunes).
Hoy queremos detectar las más comunes y ponerle freno antes de que sea tarde y nos tengamos que arrepentir.
Varios estudios han demostrado que en los últimos años han aumentado un 35% el número de lesiones relacionadas con el fitness, todo ello provocado por el aumento de los practicantes y la cada vez más corta edad con la que empiezan a entrenar.
Causas principales de las lesiones durante el entrenamiento
En realidad hay dos razones primordiales relacionadas con las lesiones en los entrenamientos :
1. Mala postura
Una mala postura durante el día (silla de la oficina, pupitre, vehículo, trabajo de pie…), posturas que acaban debilitando por completo la estructura músculo-esquelética.
2. Exceso de peso y/o repeticiones
El otro error se da en la sala de musculación es, tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. El problema es que los resultados en el gym no se consiguen de la noche a la mañana y eso hay gente que aún no lo tiene claro.
En otras palabras, si quieres bajar 5 kilos de peso, no te puedes plantear correr un día 6 horas seguidas para bajarlos de golpe…Ni puedes sobreponderar el press de banca durante un mes todos los días, por qué quieres tener el pecho que luce Vin Diesel en Fast 5
Un sencillo truco para evitar lesiones: trata tu cuerpo como si fuera el de un tercero…
Es decir, imagina que eres entrenador personal y tú eres tu propio cliente, ¿a que no forzarías al máximo a tu cliente con un peso excesivo para que se hiciera daño? Pues así es como debes de actuar contigo, cuídate como el valor más importante que tienes.
LESIONES MÁS COMUNES
• PIE Y TOBILLO
Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del cuerpo.
Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos), existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado por las suelas suframos algún tipo de molestia.
Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.
• RODILLA
Posible causa: Volvamos a los trabajos de escritorio (no podía ser tan bonito estar todo el día sentado…)
En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla
¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases. Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no fortalecen los músculos de los pies y las caderas.
Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias, son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante, detrás , izquierda, derecha)
• ESPALDA BAJA
Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.
Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la multitud de causas anteriormente mencionadas.
Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.
• HOMBRO
Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador y salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8 a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym. Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez ejerce presión sobre los hombros”.
Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito rotador.
Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros. Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas hacia tu cuerpo rotando el agarre.”
• CUELLO
Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el cuello, pudiendo generar una lesión.
Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro.
Conclusión
Hoy hemos enumerado solo algunas de las lesiones mas comunes, pero dependerá de cada persona, de su trabajo y de sus características físicas que todo siga una línea adecuada y podamos evitar este tipo de situaciones.
Autor: M.Quintanilla
