Hoy voy a dedicar esta entrada a hablaros sobre algunas opciones de hidratación y diferentes tipos bebidas que podemos consumir durante la práctica de nuestro deporte preferido. Partamos de la siguiente idea: “con una dieta equilibrada, variada y con una correcta hidratación, cubrimos requerimientos de la mayoría de la población deportista”. Ahora bien, ¿Que ocurre cuando nos paramos a mirar condiciones específicas?.., en que momento de la temporada nos encontramos, que tipo de actividad física hacemos, a que temperatura, en que condiciones de humedad, etc. En estos casos debemos mirar más detenidamente cuáles son las necesidades hídricas y de que elementos disponemos para subsanarlas.
Una particularidad de nuestro organismo es que necesita sentirse en equilibrio, con la reposición hídrica compensamos el desequilibrio que produce la perdida de agua e iones, el término Homeostasis representa el equilibrio corporal.
Deshidratación
Fijaos como funciona este proceso: cuando realizo una actividad física y aumenta la temperatura corporal el cuerpo activa el mecanismo de la sudoración para controlar dicho aumento, temperaturas externas superiores a 30 grados centígrados ya pueden ser peligrosas, en esta situación una perdida continuada de liquido da lugar por un lado a deshidratación y por otro lado poco a poco nuestra capacidad para controlar el aumento excesivo de temperatura se va deteriorando dando lugar a la consiguiente patología grave por calor.
Además de modificar nuestras capacidades termorreguladoras, la deshidratación afecta al rendimiento deportivo desde otros puntos de vista:
– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
– Disminuye la fuerza.
¿Cómo sabemos si estamos deshidratados?
Pues podemos hablar de dos métodos básicos, uno pesarse antes y después de la práctica deportiva, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio, por otro lado, podemos comprobar la coloración de la orina, habrá indicios de deshidratación si la orina tiene un color intenso, si el color es más traslucido, la hidratación será la correcta.
Necesidades de Electrolitos
La variedad de electrolitos que perdemos durante la sudoración es muy amplia: sodio, potasio, calcio, ión cloruro, etc. Debemos tener en cuenta también que en función de nuestra aclimatación la perdida por ejemplo de sodio será menor.
Durante el ejercicio el electrolito más importante y más debemos cuidar es el sodio. El sodio es el único electrolito que proporciona beneficios a nivel fisiológico cuando lo añadimos a bebidas que consumimos durante el ejercicio. Las pérdidas de potasio son mucho menores, en ejercicios físicos intensos se produce hiperpotasemia (aumento de concentración de potasio en sangre) por tanto la reposición no es tan necesaria durante el ejercicio, aunque si es conveniente que se incluya en bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua y por tanto mejora la rehidratación posterior.
Después del ejercicio y aunque resulte paradójico, no debemos utilizar el agua sola como producto para la rehidratación, os explico, se da la circunstancia que la ingesta de esta produce una bajada en la concentración de sodio, y como consecuencia una disminución en la sensación de sed, por otra lado estimula la diuresis (orinamos más) dando lugar por tanto a una deshidratación más acentuada. En cuanto al potasio, en realidad el potasio no se pierde durante el ejercicio dando lugar a una merma en nuestra capacidad física, lo que ocurre es que “cambia de sitio” para tras el ejercicio volver a su situación estable inicial, aún así recordad que el potasio mejora la rehidratación ya que mejora la retención de agua.
Necesidades de Hidratos de Carbono
Además de la rehidratación durante los ejercicios de tipo aeróbico, debemos tener en cuenta siempre la variable de los hidratos de carbono, durante la práctica deportiva lo que vamos a intentar siempre es mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, para evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno maximizando así, la utilización de la grasa como fuente de energía. Si comparamos la ingesta de agua sola, con el consumo de agua más hidrato de carbono reducimos la utilización de la glucosa en el hígado hasta un 30%
A la hora de consumir hidratos de carbono debemos tener en cuenta que existen ciertos limites, por un lado un límite en cuanto a utilización de glucosa por parte del deportista, se encuentra alrededor de 60g/h, equivaldría a beber 1.200 ml en una hora con una concentración del 8% en hidratos de carbono (lo podéis ver en el etiquetado) y por otro lado el límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen disminuye, la evacuación se ralentiza. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.
Composición Recomendada
Para terminar, os dejo unos datos orientativos de cual sería la composición recomendada de una bebida para tomar durante la práctica deportiva:
- No menos de 80 kcal por litro.
- No más de 350 kcal por litro.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas)
- No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro
- No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l)
- No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l)
Autor: Diego Amores de Gea
Twitter: @DamoresNutyDiet
