Entrenamiento de fuerza y resistencia en Ciclo-Indoor

 

En esta entrada os vamos a explicar como realizar un entrenamiento de fuerza y resistencia en vuestra clase de Ciclo-Indoor.

Propósito:

Desarrollar la habilidad de pedaleo  con la fuerza específica  usando  la resistencia alta (junto a la cadencia rpm) para  períodos largos de tiempo.

La cadencia:

El objetivo es: pedalear  a más baja rpm con motivo de  entrenar la fuerza para subir o escalar. El punto del  entrenamiento es no aumentar al máximo la velocidad global, para así aumentar al máximo la fuerza.

La posición: (Sentado y alternaremos de pie)

La intensidad es alta y la posición del cuerpo superior debe permanecer  erguida con las manos delante o simplemente alrededor del manillar.

Esto alza la posición que permite que el ángulo de la cadera este más abierto y qué por consiguiente genera más poder en las piernas  y realiza una cadencia  de pedaleo mas precisa.

El movimiento excesivo (posible balanceo) es única y puramente una pérdida de energía y eficacia a la hora del pedaleo.

La técnica:

Mantenemos  la cadencia de pedaleo suave pero con intensidad y resistencia lo largo del ciclo entero de dicho pedaleo.

Pedaleamos  redondo

-Perfil de entrenamiento:

El calentamiento (10 minutos) 80-100 rpm

Subida sentado (3 minutos) 65-75 rpm

Rodar sentado (3 minutos) 80-116rpm

Subida sentado (3 minutos) 65-75 rpm

Subida de pie (1 minuto) 65-75 rpm resistencia moderada /  pedaleo cómodo

Rodar sentado (2 minutos) 80-100 rpm

Duración total: 22 minutos .

-Perfil de entrenamiento:

Rodar Sentado (10 minutos) en subida a (50-55 rpm)

Recuperación (8-10 minutos) 100 rpm

Escalada de pie (10 minutos)  en subida (50-55 rpm)

Recuperación (3-5 minutos) 80-100 rpm

Escalada sentado(10 minutos) en subida (55-65 rpm )

Recuperación y estiramientos.

Duración total 45 aprox.

Nota: como se puede observar no hemos utilizado la frecuencia cardiaca pues la cadencia no es muy alta y nos interesa mas la fuerza-resistencia.

Autor: Oscar Morales

 

Autor: Oscar Morales

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