Nutrición, entrenamiento fisico y descanso son los pilares en los que se fundamenta el fitness, fisicoculturismo o cualquier deporte de rendimiento sea cual sea nuestro objetivo. Por eso nuestro objetivo debe ser siempre garantizar la perfección en estos tres bloques, o al menos, acercarnos lo máximo posible.
Entonces, ¿por qué hay periodos en los que entrenas a tope, comes como debes y descansas bien pero no progresas cómo deberías?
¿Por qué sientes que tus músculos, pesos y rendimiento están estancados?
Desde Fitfusion queremos ayudar a que entendáis qué es el denominado comúnmente ESTANCAMIENTO y cómo salir de este estado nada recomendable.
Podríamos definirlo como el período de tiempo en el que los estímulos que provocamos con el entrenamiento no son los adecuados y el cuerpo no responde como debe, o como queremos que lo haga.
Una de las herramientas que os podemos proporcionar para romper este estado es poner a vuestra disposición una serie de reglas basadas en la fisiología, biología y psicología denominados Principios del Entrenamiento Fisico.
Conocer y aplicar estos Principios del Entrenamiento a vuestro entrenamiento, descanso y nutrición os permitirá romper el periodo de estancamiento y seguir evolucionando para que el esfuerzo invertido cada día no caiga en saco roto, con lo frustrante que puede ser, llegando incluso a provocar el abandono de la actividad.
Nosotros vamos a resaltar los que, a nuestro juicio, son más importantes y aplicables al fitness pero no olvidéis que hay más principios de los que se mencionan aquí
Principio de la Unidad Funcional
El entrenamiento físico debe considerarse como un estímulo que repercute a nivel general en la persona, tanto física como psicológicamente, por lo que el organismo funciona como una unidad, como un todo inseparable.
Cuando realizas, por ejemplo, dominadas el trabajo no es sólo de espalda y biceps, todo el cuerpo se ve sometido al estrés y todo el cuerpo responde ante esa situación respondiendo de manera sinérgica.
Imaginad que el entrenamiento es una piedra que lanzamos al estanque y las ondas que provocan son los efectos que produce. Pues aunque las ondas más grandes y que mayor efecto provocan son las cercanas a donde cayó la piedra (espalda en el ejemplo anterior), las demás ondas que se expanden a través del agua, aunque con menos intensidad, también llegan y afectan al agua del lago hasta llegar minimamente a la orilla (gemelo)
Principio de la continuidad
Es importantísimo que exista una relación óptima entre esfuerzo y descanso. Sólo con una serie de estímulos continuados se conseguirá mejorar el rendimiento.
En resumen:
Descansos largos no entrenan
Descansos cortos sobrentrenan
Descansos adecuados producen la supercompensación y SÍ entrenan
Principio de Sobrecarga
Sólo con cargas progresivas se consigue mejorar el rendimiento. De este principio deriva la Supercompensación y el síndrome de adaptación general.
Si entrenas sin buscar una carga que suponga un reto estarás minimizando los posibles resultados.
Si eres de los que obedece las 10 repeticiones que manda el monitor, pero sientes que podrías haber realizado 12-15 sin problema, es que no estás sobrecargando lo suficiente por lo que tu esfuerzo no será suficiente para crear un buen estímulo.
Principio de Progresión
Va ligado al principio de sobrecarga y nos indica que hay que ir ajustando el peso progresivamente a los límites funcionales del organismo para conseguir adaptaciones.
Es importante percibir y ser consciente de la carga que movemos y aprender a subir-bajar-mantener en función de las sensaciones que nos provoque para llegar a la franja correcta de sobrecarga-progresión
Principio de la Individualidad
Quizás el principio más corrompido de todos, puesto que olvidamos uno de los conceptos más importantes, cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, morfológicas y psicológicas distintas y
que ante el mismo estímulo cada persona tiene una capacidad de adaptación, respuesta y recuperación diferente.
Por lo tanto olvídate de seguir rutinas y dietas de culturistas o desconfía de entrenamientos generalizados que el monitor reparte a mansalva.
Busca profesionales que individualicen en tus necesidades y sepan valorar qué planificación y entrenamientos fisicos son los adecuados para ti. Eres único, muchos de mis alumnos se han dado cuenta de lo que progresan al dejar rutinas de internet, por muy bonitas y útiles que parezcan. ¿Y tú?
Principio de relación óptima carga-descanso
Otro de los principios que menos se respetan y más influyen en el estancamiento.
Ante el estrés que genera el entrenamiento, el organismo reacciona disminuyendo su capacidad funcional ante el esfuerzo que le suponen los diferentes estímulos a los que le hemos sometido (levantar pesas, correr, saltar, jugar al balonmano…etc) y es en el
descanso cuando, dependiendo de nuestra capacidad funcional y de lo óptimos que han sido estos estímulos, se producirá el efecto de supercompensación.
En principio, la siguente carga de entrenamiento debería coincidir con el momento de la supercompensación para seguir aumentando progresivamente nuestra capacidad de trabajo.
¿Y qué sucede en el estancamiento? ocurre todo lo contrario, ya que o el estímulo se genera demasiado pronto, no permitiendo recuperar al organismo, o se alarga mucho en el tiempo por lo que el efecto del entrenamiento se desvanece no permitiendo evolucionar.
Principio de Variabilidad
Este principio hace hincapié en la importancia de variar el entrenamiento (podemos aplicar esto a la nutrición) ya que al realizar los mismos entrenamientos durante un tiempo prolongado con las mismas cargas,tiempos de recuperación,volumen,intensidad y velocidad de ejecución, repercutirá doblemente en nuestro organismo. A nivel físico,nuestro cuerpo,se habrá adaptado,perdiendo progresivamente los entrenamientos efectividad y no provocando suficiente estímulo para provocar la supercompensación. A nivel psicológico puede provocar una sensación de monotonía que redundará en una falta de motivación disminuyendo todo esto el rendimiento.
La solución ante esto?Ampliar repertorio y variantes de ejercicios,variar tiempos de descanso,dosificar las cargas,cambiar el escenario de entrenamiento…etc
Todos estos cambios ayudarán a mejorar el rendimiento y prevendrán lesiones por sobreuso al realizar una y otra vez mismos ejercicios en mismos rangos de movimiento con parecidas cargas.
Aquí tenéis unos cuantos de los principios de entrenamientos que os ayudarán a romper el estancamiento. Aplicadlos siempre en vuestra planificación de entrenamiento y os aseguro que no os estancaréis ni sobreentrenaréis jamás.
Os invito a probar, a ver que funciona, y a darnos las gracias! En especial a Juanjo, ( @jd_t_entrena ) que nos ha dado su ayuda y gran experiencia en este deporte que compartimos para que fuera posible publicar este artículo de la manera más completa posible.
Autor: Andrés de Santiago
COACH Fitness Online
Twitter: @Precissionfitne
Con la Colaboración de: @jd_t_entrena
