En el anterior post hicimos un breve resumen del concepto de hipertrofia muscular, que tipos existe y que entrenamiento son los que se utilizan de manera más general para conseguirla.
Ahora vamos a hablar de que factores influyen en generar una mayor hipertrofia y que otros métodos de entrenamiento alternativos existen y se pueden utilizar para aumentar la masa muscular. Como el tema es bastante extenso, hoy empezamos con dos de ellos, el tiempo bajo tensión y el estrés metábolico
Factores que intervienen en la hipertrofia muscular
Tiempo bajo tensión
Uno de los factores olvidados por la mayoría de los que entrenan en el gym es el tempo,velocidad de ejecución o tiempo bajo tensión muscular.
Por normal general en las planificaciones y entrenamientos vemos que carga, volumen o intensidad suelen variar pero en cambio el movimiento realizado en cada un de sus fases (concéntrica o positiva,excéntrica o negativa e isométrica) es el mismo tempo, día tras día serie tras serie repetición tras repetición generando la misma tensión muscular en con la consiguiente adaptabilidad.
¿Y porqué es tan importante mover 100 kg más o menos rápido si al fin y al cabo son 100 kg de peso?
Partiendo de la base que la Fuerza es igual a masa por aceleración ya podemos ver que mover 100kg en la fase concéntrica en 2 segundos generará más fuerza que si lo movemos en 4 segundos. ¿Entonces? ¿Es mejor moverlo en 2seg que en 4seg?Pues ni mejor ni peor. Como todo en el mundo del fisicoculturismo,depende de tus objetivos y tus características como individuo
(genética,patrones motores,funcionamiento hormonal,psicología..etc)
Así pues si tu objetivo es ganar Fuerza Muscular probablemente te convenga intentar mover el mayor peso posible en el menor tiempo,en cambio,si buscas generar una mayor hipertrofia,el estrés producido por la carga durante mayor tiempo provoca más daño muscular y requerimientos metabólicos que se traduce en una respuesta inflamatoria que al parecer desencadena una serie de reacciones hormonales que implican principalmente la IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1) y se traduce en una mayor actividad de las células satélites que son las encargadas de regenerar las microroturas producidas en el entrenamiento con el consecuente crecimiento de las fibras musculares.
Aclarar que es un resumen muy básico para entender los motivos de la importancia del tiempo bajo tensión, siendo el proceso de hipertrofia muscular mucho más denso y complejo interviniendo otros muchos factores.
Estrés metabólico
Se considera estrés metabólico a la sobrecarga bioquímica que ocurre principalmente en contracciones musculares prolongadas
estando ligado a el tiempo bajo tensión anteriormente descrito.
Dentro de la célula se dan una serie de reacciones que contribuyen al aumento del volumen sarcoplasmático a través del aumento de los substratos energéticos (fosfocreatina y glucógeno) con el consiguiente incremento de agua (superhidratación celular)
Extracelularmente,se da un aumento de vascularización del tejido muscular,pudiendo llamarse la unión de los sucesos producidos tanto dentro como fuera de la célula Hipertrofia Sacroplasmática como ya se explico en la primera parte del post.
Cmo referencia, series de 45 segundos de duración con una carga del 70% de tu RM y con recuperaciones cortas(entre 30segundos y 1 minuto) aumentan considerablemente el estrés metabólico.
Espero que os haya gustado esta parte sobre los factores que intervienen en la hipertrofia muscular y el entrenamiento, en breve tendreis disponible el siguiente artículo con otros tres factores que creo que son vitales, la fase excentrica, hipoxia y estiramiento.
Autor: Juanjo Diego
Lcdo CcAFyD, Entrenador Personal
Asesor Deportivo en www.comeysano.com
Twitter: @jd_t_entrena
