La Hidratación en el Entrenamiento

 

Hidratación:

Cuando hacemos algún tipo de actividad deportiva de intensidad media alta y sobre todo en las estaciones de mucho calor producimos una gran cantidad de calor corporal que expulsamos por los poros de nuestro cuerpo al exterior mediante la transpiración y el sudor.

El sudor es el mecanismo de defensa por el cual nuestro cuerpo se enfría para no sufrir una hipertermia y nos de un golpe de calor, pero en este proceso, se pierden las sales minerales y electrolitos tan necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Evitar la sed:

la sed es un mensaje tardío de la deshidratación, cuando la sed comienza ya llevamos un rato deshidratándonos, y eso hay que evitarlo a toda costa.

Como hidratarse:

Para evitar la deshidratación hay que hidratarse antes durante y después, de la siguiente manera:

  • 2 horas antes de 500 a 600 ml de liquido,
  • 15 minutos antes 250 ml de liquido,
  • durante a intervalos de entre 15 y 20 minutos 250 ml
  • después entre 800 ml y un litro,

lo ideal sería pesarse antes y después,  reponer por cada 500 ml de liquido perdido 600 ml de bebida, pero cada uno puede hacerlo como mas le convenga, aunque esto último es para la rehidratación el resto va como en la explicación previa.

Que bebida es la mas adecuada:

El mercado esta lleno de bebidas isotónicas, aunque si seguimos la recomendación de los expertos las proporciones adecuadas y que debemos buscar son las siguientes:

Hidratos de carbono debe tener 14 gr por cada 240 ml de liquido (glucosa, fructosa, isomatulosa, esto se traduce en tres tipos, rápido, medio, y lento). Las bebidas que contienen glucosa permiten mantener la normo hidratación durante una hora mas que las demás.

  • Debe llevar un nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio) para una correcta hidratación y retención de los líquidos.
  • Debe tener buen sabor ya que necesitamos grandes cantidades de liquido.
  • La temperatura debe ser menor que la temperatura ambiente. ( entre 9 y 15 grados) 
  • No debe llevar cafeína, guaraná ni estimulantes ya que nos deshidrataría y subiría las pulsaciones lo cual no es aconsejable en deportes de larga duración.

Una persona bien hidratada puede rendir un 40% mas y evitar las consecuencias de una deshidratación sebera.

Síntomas causados por deshidratación:

5% calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

6 al 10% Dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

11 AL 20%: Golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida  del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Y tu… que medidas tomas para hidratarte durante el entrenamiento?

Autor: Sergio Pérez

 

Autor: Sergio Perez

Mi andadura profesional comienza a los 14 años de edad. Un muchacho mas bien flacucho que le pidió a su madre que le apuntara a un gimnasio para ganar algo de peso. Por aquel entonces mi tío era gerente de un gimnasio humilde, con maquinas hechas a mano y pesas de colores, rodeado de un ambiente sano y muchísima motivación para mi fue el mejor del mundo. Sin los avances que hay en la actualidad en nutrición y suplementación deportiva o la gran biblia de conocimientos que hoy día supone Internet…empezó la guerra!! Tras algunos años de entrenamiento, gane peso. Pero mi objetivo era seguir avanzando: necesitaba más conocimientos. Tuve la suerte de compartir algunos años con los que serian mis mejores preparadores y consejeros de ellos aprendí muchas nociones relacionadas con entrenamiento y nutrición. Y mi desarrollo final lo lleve a cabo realizando diversos cursos como Entrenador de Sala y Maestro Nacional. Aunque no seria mi vocación definitiva, me presente a varios campeonatos de culturismo, ganando el de Málaga y seguidamente el de Andalucía. Pero mi vocación llegaba aun más lejos. Como filosofía de vida arraigada desde mi comienzos, necesitaba hacer participe a los demás de mis conocimientos a nivel deportivo pero también nutricional. Hoy por hoy me siento orgulloso de poder decir que he ayudado a muchas persona a sentirse bien consigo misma a través del deporte y de entender como una dieta sana y equilibrada ayuda a tu bienestar y tu calidad de vida.

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