Hace algunos días, leía el post de nuestros compañeros de Entrenadorpersonal24 acerca de este tema, el cual me inspiró para contaros y aportar un poquito más sobre ello, quizá algo más desde la base.
En primer lugar tendremos que decir que para ganar masa muscular tendremos que tener en cuenta y entender lo siguiente:
Cómo se construye o genera fibra muscular
Cuando realizamos ejercicio físico con cierta potencia o intensidad se producen roturas de microfibras musculares , estas serán reconstruidas y/o regeneradas por nuestro organismo con mayor o menor volumen según que tan adecuada sea nuestra alimentación para conseguir ese objetivo.
Dieta alimenticia + Ejercicio físico
Cualquier objetivo, sea para ganar o perder masa muscular está basado en una combinación adecuada de estos dos factores.
Para aumentar la masa muscular de forma limpia, nuestra dieta debería de contener un 40% de proteínas (nos ayudan a reparar, fortalecer y reconstruir los músculos), 30% de carbohidratos (nos dan energía) y un 30% de grasas saludables (fundamentales para el desarrollo hormonal), digo «debería» porque esta base es recomendable que sea adaptada o personalizada por un profesional para buscar la mejor efectividad en función de nuestro metabolismo.
Para comenzar el día:
En el desayuno, podemos buscar una combinación con un mayor porcentaje de carbohidratos, que nos darán energía para afrontar el día.
- lácteos tales como leche desnatada , queso fresco , batidos de frutas , yogur griego .
- cereales como la avena, frutos secos
- pan integral con lonchas de pavo o jamon cocido
- por supuesto necesitamos de la ingesta de líquidos como zumos de fruta natural , tés o agua
- y el alimento que nos aporta tanto proteinas y grasas saludables como es el» huevo» ya sea en tortilla o en revueltos de atún, pimientos , espinacas ,etc.. .
Durante el dia:
En las comidas que realicemos ya entrado el dia, buscaremos incrementar el porcentaje de proteinas, estas podemos encontrarlas en gran cantidad en las carnes y pescados. Es importante buscar un equilibrio y una alternancia correcta entre estos alimentos. El exceso y/o abuso de ciertas carnes (por ejemplo) pueden terminar provocando ciertos desequilibrios en nuestro organismo.
Terminando el dia:
Partiendo de la base de que nuestro organismo regenera mas y mejor cuando descansamos, para terminar el día, buscaremos una mayor concentración de proteína minimizando la ingesta de carbohidratos, ya que en nuestro periodo de descanso (por la noche) no necesitaremos la energía que proporcionan estos.
+Masa Muscular + Peso
Cabe reseñar que, cuando ganamos masa muscular, ganamos al mismo tiempo peso ya que la fibra muscular (que ganamos cuando entrenamos) es más pesada que la grasa (que perdemos cuando entrenamos). A menudo me encuentro gente obsesionada con el tema del peso, que empiezan a seguir sus primeras rutinas en el gimnasio y llegan a un punto donde interpretan que se «han quedado estancados» … y a veces, incluso preocupados porque ganaron peso… pues bien señores, es normal y no debería ser un motivo de preocupación.
Para terminar, os aconsejamos poneros en manos profesionales, tanto para controlar o planificar vuestros hábitos alimenticios como para realizar rutinas de entrenamiento con una finalidad concreta, esto hará vuestro camino más corto y seguro optimizando los tiempos necesarios para conseguir los resultados que perseguimos. Al hilo de este último consejo, yo he decidido probar el servicio que proponen en Ictiva intentando unificar en un sólo sitio ambas necesidades (Nutrición deportiva y entrenamiento personal), veremos a ver que tal…
