Hoy os traemos lo que podemos considerar como 6 comidas o tomas perfectas para complementar nuestro entrenamiento, ya que ayudan a construir músculo y quemar grasa.
Si aun no tienes muy claro que debes de comer, en qué momento del día hacerlo o que productos de dietética te vendrían para complementar tu dieta, hoy te echamos un cable.
Personaliza tu alimentación para ganar músculo y perder grasa
Como siempre decimos, cada cuerpo y metabolismo son un mundo y una alimentación debe de ser personalizada al 100% si queremos resultados garantizados.
Las siguientes comidas, ajustando los gramos para cada persona, pueden ayudarnos si nuestro objetivo es mejorar el aspecto de nuestro físico de forma notable y sana.
El desayuno perfecto
• 4-6 claras de huevo con 2 huevos enteros
• 1 taza de copos de avena
• 1 plátano
525 calorías, 38 g de proteínas, 59 g de carbohidratos, 15 g de grasa
¿Por qué?
Los huevos, un alimento básico dentro del mundo del fitness, ofrecen proteínas de fácil digestión que nos ayudan a poner en marcha nuestros músculos.
Los copos de avena, proporcionan carbohidratos complejos ricos en energía.
Los plátanos contienen fructosa y potasio, que apoyan la formación de glucógeno en el hígado y los músculos para reducir al mínimo la degradación muscular en el cuerpo.
¿Quieres ganar masa?
Añade medio litro de leche desnatada a los copos de avena. Esto se suma otros 16 gramos de proteína, 24 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa.
¿Quieres definir?
Elimina las dos yemas para evitar las grasas y mantener las calorías lo más bajas posible.
Sustituye el plátano por una taza de fresas para quitar 50 calorías más de la comida.
El almuerzo perfecto
• 280 gr. de ternera
• 2 tazas de pasta
• 3 / 4 tazas de brócoli
700 calorías, 60 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 13 g de grasa
¿Por qué?
Para ganar masa muscular no hay nada como la carne, porque contiene: Creatina, todos los aminoácidos necesarios, una amplia gama de vitaminas B y hierro.
La pasta proporciona carbohidratos, que son esenciales para la energía
Las propiedades del brócoli nos ayudan a controlar la grasa.
¿Quieres ganar masa?
Elige la ternera magra, no extra magra, (alrededor del 10% -15% de grasa en comparación con menos del 10%).
El exceso de grasa y calorías ahorran la quema de glucógeno y proteínas para un mayor crecimiento.
¿Quieres definir?
Controla el consumo de carbohidratos en la hora del almuerzo y disminuye el tiempo que necesitas para empezar a quemar grasa:
Coma sólo 1 taza de pasta, pero dobla el numero de tazas de brócoli, ya que es bajo en calorías y alto en fibra (que nos ayuda a saciar el hambre)
Comida pre-entrenamiento perfecta (1 hora antes)
• 1 taza de requesón
• 4 rebanadas de pan de centeno con 2 cucharadas de mermelada de uva o miel
532 calorías, 35 g de proteínas, 89 g carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué?
La proteína del queso fresco llega a la sangre durante el entrenamiento, evitando la degradación muscular.
La mermelada, ofrece azúcar, que aumenta los niveles de insulina, evitando de nuevo la degradación.
Pan de centeno es un carbohidrato de combustión lenta que nos dará energía durante el entrenamiento.
¿Quieres ganar masa?
Incluye extra de mermelada o miel sobre el pan para evitar el agotamiento del glucógeno.
¿Quieres definir?
Pasa de 4 a 2 rebanadas de pan tostado para controlar los carbohidratos, pero no renuncies a la miel o la mermelada que necesitarás para aumentar la energía y compensar la degradación muscular.
Comida post-entrenamiento perfecta (máximo 30 minutos después)
•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa
¿Por qué?
Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.
El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.
¿Quieres ganar masa?
Aumenta la cantidad de arroz media taza de arroz más.
¿Quieres definir?
Come solo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas.
El Snack perfecto en cualquier momento (sándwich de pavo)
• 2 rebanadas de pan integral
• 2 lonchas de queso sin grasa
• 3 lonchas de pechuga de pavo
• Media cucharada de mayonesa light.
316 calorías, 36 g de proteínas, 34 g carbohidratos, 4 g de grasa
¿Por qué?
La combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasa en este sándwich son ideales
¿Quieres ganar masa?
Añadir un vaso de leche desnatada y una pieza de fruta si tienes un metabolismo más rápido que el promedio.
¿Quieres definir?
Elimina la cucharada de mayonesa para mantener los carbohidratos, las grasas y las calorías bajo control.
La cena perfecta
• 250 gr. de pechuga de pollo
• 1 boniato
• 1 taza de guisantes, maíz y zanahorias
603 calorías, 69 g de proteínas, 61 g de carbohidratos, 7 g de grasa
¿Por qué?
La combinación de hidratos de carbono y proteínas magras en esta comida aumenta los niveles de insulina en la sangre, fomentando una situación hormonal que es ideal para el crecimiento muscular.
Los boniatos, se digieren lentamente, ayudando a mantener esta situación de crecimiento, y la proteína baja en grasa del pollo también nos ayuda.
¿Quieres ganar masa?
Añadir un vaso grande de leche desnatada y saltea el pollo con aceite de oliva virgen extra. Le daremos proteína adicional y grasas esenciales que nos ayudarán en el crecimiento.
¿Quieres definir?
Come solo medio boniato y cambia la mezcla de verduras por las judías verdes.
Para mantener un control exacto de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, recuerda que antes de empezar cualquier tipo de dieta, debes de consultar a un endocrino y realizarte una analítica de sangre completa.
¿Te quedaste con ganas de saber más?
Dale una vuelta a estos contenidos:
- 6 alimentos para quemar grasas -> http://www.consejosfitness.com/alimentos-quemagrasas/
- 10 Trucos para quemar la grasa -> http://www.vitonica.com/grasas/10-trucos-para-quemar-la-grasa-i
