Con el fin de entender mejor la metodología y las distintas posibilidades de entrenamiento de la resistencia que nos ofrece la práctica del ciclo-indoor y el walking, considero necesario hacer esta reflexión a todos los instructores y clientes que muestren interés por mejorar lo que hacen cada día.
Algunas de las preguntas que todo instructor debe hacerse a la hora de preparar una sesión de ciclismo indoor serían, ¿Qué objetivo tendrá esta sesión? , ¿Qué método aplico para conseguir dicho objetivo?, ¿Qué efectos y adaptaciones puede generar en los usuarios?, ¿Cómo voy a controlar la intensidad de la sesión? , etc.
Una vez considerados estos ítems, lo lógico sería encontrar o crear una sesión músical que nos permitiese acompasar y amenizar la sesión, de forma que los usuario lo pasaran bien y nosotros realizasemos un trabajo eficaz , que nos permita durante la sesión, abordar tareas propias de la instrucción, como son el corregir, dirigir, marcar la sesión, organizar los tiempos de ejecución y recuperación, dar orientaciones sobre dinámica de la clase, y como no, motivar, alentar y transmitir la emoción que el ciclismo o el walking generan.
A fin de cubrir todas las necesidades de desarrollo de los distintos factores que pueden afectar a las diferentes manifestaciones de la resistencia, se pueden considerar dos tipos fundamentales de MÉTODOS en los que se sustentan las sesiones de ciclismo indoor.
Métodos
Por un lado tenemos, los métodos CONTINUOS y por otro, los métodos FRACCIONADOS. ¿Cuáles son los mejores?…..En esta primera parte nos vamos a centrar en los métodos CONTÍNUOS, ¿ cómo son?, ¿ cómo organizarlos? ¿qué efectos tienen?, etc. En una 2ª parte, hablaremos de los métodos Fraccionados.
No pretendo con estos artículos potenciar el uso de unos o de otros, sino más bien todo lo contrario. Cada uno de los métodos tiene sus características propias y están orientados para un tipo de entrenamiento de la resistencia, los instructores son los que deben conocer el cómo, el cuándo y el por qué aplicar un método u otro, para no generar confusiones a los usuarios y que estos realmente consigan los objetivos que se marcaron cuando se apuntaron al gimnasio.
SESIONES CONTINUAS
Se caracterizan porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso, es decir, una vez transcurrido el calentamiento fijamos una carga de intensidad que puede ser baja, media o alta y la mantenemos o variamos durante toda la sesión, pero no la interrumpimos. (didácticamente debemos de considerar la monotonía de la sesión para compensarla muy bien con la motivación y las pausas para la hidratación durante las que habrá que mantener la intensidad)
No confundir conceptos, es cierto que, puede haber sesiones continuas a baja intensidad 65% del Vo2máx, pero recordar, que a pesar de que es verdad que a estas intensidades la vía metabólica predominante es la aeróbica y el sustrato que utilizamos son las grasas, no es la mejor fórmula para perder peso, debido al poco gasto energético que obtenemos a esas intensidades, por lo que los valores absolutos en quema de grasas serán mayores cuando se trabaje a alta intensidad, ya se explicaba en el artículo de la Pérdida de Peso, como influía el hacer una clase y obtener un gasto energético de 150-200 kcal frente a una clase de mayor intensidad donde se conseguía un gasto energético de 550-600 kcal.
Pero…¿ existe la posibilidad de hacer una sesión de trabajo al 65% del Vo2max de forma continua?, se me ocurren algunos ejemplo, usuarios que estén en un proceso regenerativo, o de rehabilitación, personas mayores, donde lo que buscamos son beneficios de movilidad articular, coordinación intra e intermuscular y algo de trabajo aeróbico, etc.
Dentro de los métodos continuos, todavía podemos establecer diferentes tipos de sesiones si atendemos al volumen y la intensidad de las mismas o a la variabilidad de la intensidad. Distinguiendo así sesiones basadas en métodos continuos uniformes extensivos o intensivos y métodos continuos variables, donde cada uno de ellos tendrá sus características propias y sus efectos en el organismo.
Método Continuo Uniforme Extensivo
Una sesión basada en un método continuo uniforme extensivo, estará condicionada por la duración, que será de unos 30 min a dos horas, la intensidad que oscilará aproximadamente sobre el 65 y 70% del Vo2max. ( observar el condicionante del tiempo de duración de 2 horas, esto se nos iría de la clase convencional de ciclismo indoor que suele durar 45-50min), por lo que habrá que tener en cuenta que si utilizamos este método, el gasto calórico va a ser muy reducido en 45min.
Los efectos esperados con este tipo de sesiones serán, aumento del metabolismo aeróbico, especialmente por la mejora de la oxidación de las grasas. ( pero… recordar el lo del % relativo y absoluto, en la pérdida de peso), disminución de la frecuencia cardiaca en esfuerzo y reposo, mejora de la circulación periférica aumentando la capilarización, lo que va a permitir que llegue una mayor aporte de nutrientes y eliminación de detritos a la musculatura activa durante el pedaleo.
Método Continuo Uniforme Intensivo
Sesiones en las que utilizamos el método continuo uniforme intensivo, la intensidad es mayor, oscilará entre el 70 y el 90% con Vo2max., lógicamente el volumen será menor y el tiempo de trabajo estará entre 30 y 60 minutos, ( esto ya nos cuadra más con una sesión de ciclismo indoo estandar)
Los efectos de este tipo de entrenamiento son un mayor aprovechamiento del glucógeno muscular, agotamiento de los depósitos de glucógeno, regulación/eliminación del lactato, hipertrofia del músculo cardiaco, capilarización de músculo activo durante el pedaleo, aumento en el número y tamañoo de las mitocondrias , incremento y actividad en las enzimas oxidativas. Se conoce que un incremento de la enzima succino deshidrogenasa (SDH) está asociado a un entrenamiento del 80% del Vo2max.
Hay estudios que demuestran que la (SDH) y la citocromo-C oxidasa aumentan un 32% y 40% su actividad después de 6-8 semans de entrenamiento aeróbico INTENSO
( Durand-1986)
Las adaptaciones a nivel encimático responden directamente a las características de las cargas de entrenamiento, especialmente el volumen y la intensidad. Respecto al volumen, casi todas las investigaciones nos demuestran que se necesitan estímulos que estén entre los 30 y 60 minutos de trabajo por sesión, por lo que el ciclismo indoor estaría recogido dentro de este parámetro. Con respecto a la INTENSIDAD, se dice que estas cargas serían poco eficaces si la intensidad no fuese lo suficientemente importante. Desde el punto de vista oxidativo sobre el 80% del Vo2max parecen ser las más eficaces para aumentar la cantidad y actividad enzimática.
Además y como dato curioso, cuando se utilizan cargas de mayor intensidad 100% del Vo2max, las adaptaciones de esta enzima se producen en las fibras de contracción rápida (FT), mientras que si la intensidad de carga aeróbica es demasiado baja, la actividad de las enzimas oxidativas no sufre variaciones significativas. El incremento en la densidad mitocondrial y el aumento de enzimas mitocondriales , va acompañado por un incremento en las enzimas involucradas en la transferencia del ácido graso al interior de la mitocondria y en los procesos propios de beta-oxidación. Esto vendría a ser otro argumento a favor de trabajar en las clases de ciclismo indoor a cuanta mayor intensidad, mejor, aunque sea en un método continuo.
Bien, hasta aquí, no os quiero aburrir ni liaros más, el próximo cápitulo, la 2ª parte, hablaremos de los métodos continuos uniformes variables, el famoso FARLERK, muy utilizado por las instructores en las sesiones de ciclismo indoor, lo analizaremos y veremos que adaptaciones se consiguen con su entrenamiento.
Autor: Jose Antonio Hidalgo Martín – Ciclismo Indoor y Salud
