Como dice la sabiduría popular «cada maestrillo tiene su librillo» y, en la actualidad, existen muchas formas de calcular las necesidades energéticas que nos tiene que aportar nuestra dieta en función de nuestros intereses, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Lo que está claro es que cuando planificamos una dieta no podemos esperar resultados si no está correctamente diseñada. Aquí el «más o menos» puede marcar la diferencia y eso es justo lo que queremos.
Por otra parte también está claro que al final todas las fórmulas que se utilizan en estas dietas para calcular las calorías que necesitamos no dejan de ser aproximaciones a una realidad, y como tal las hemos de tomar, para después ir afinando según nos funcionen mejor o peor. El caso es quesiempre ha de haber una referencia para hacerlo de una forma lo más científica posible.
A mi personalmente me gusta utilizar el método de Katch-McArdle que sirve indistintamente para hombres y mujeres de cualquier peso, edad y estatura. Se dice de esta fórmula que es la más adecuada para determinar las necesidades calóricas de los athletas, pero si comparas el resultado con otros métodos también famosos verás que muchas veces los resultados difieren poco.
Veamos como aplicar el método a través de un ejemplo práctico en 5 pasos para diseñar una dieta:
1.- DETERMINAR LA MASA MAGRA DEL SUJETO.
El primer paso para poder ejecutar la fórmula pasa por determinar cual es la masa libre de grasa que tiene el sujeto que nos ocupa. Entraríamos en un eterno debate sobre los métodos que mejor funcionan para medir la grasa corporal, pero tampoco es objeto de este artículo. Como consejo podéis tomar la referencia de cualquier báscula que os estime la grasa corporal, que son las típicas que encuentras en cualquier farmacia con unas «asas» para poder efectuar la medición. Encontraréis la medición perfectamente detallada en el papel impreso.
Por ejemplo:
Sujeto con 85 kg de peso con un 27 % de grasa corporal.
MASA MAGRA = 100 (% total del peso del sujeto) – 27 (% que representa la grasa) = 73 = 85 X 0.73 = 62.05 kg
2.- DETERMINAR LA ACTIVIDAD BASAL
El segundo paso consiste en saber qué cantidad de calorías necesita el organismo para mantenerse vivo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula:
ACTIVIDAD BASAL = (Peso Magro) X 21.6 + 360
Continuando con el ejemplo quedaría:
ACTIVIDAD BASAL = 62.05 X 21.6 + 360 = 1710.28 calorías
3.- AÑADIR EL GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD DIARIA
Como somos seres que nos movemos, trabajamos, caminamos, comemos, …. hemos de sumar el gasto calórico que nos produce realizar éstas actividades. Nosotros vamos a sumar en función de tres parámetros: la actividad general según el ritmo de vida y trabajo, el entrenamiento y la digestión.
ACTIVIDAD GENERAL
La obtenemos al multiplicar la actividad basal por unos cocientes que nos proporciona la fórmula en función de la intensidad de nuestra vida diaria, estableciendo los siguientes parámetros:
- Sedentario = Actividad basal X 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
- Actividad Moderada = Actividad basal X 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
- Actividad Intensa = Actividad basal X 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Con nuestro ejemplo:
ACTIVIDAD MODERADA = 1710,28 X 1.55 = 2650.93
ENTRENAMIENTO
Los parámetros de arriba ya incluyen implícitos el nivel de actividad, pero si eres athleta profesional convendría sumar aparte unas calorías extra producidas por el desgaste del entreno intenso. Lo calcularíamos de la siguiente forma:
ENTRENAMIENTO = (peso magro) X 6 / (Número de horas en entreno)
Con nuestro ejemplo:
ENTRENAMIENTO = 62.05 X 6 / (entreno de 1 hora) = 372.3
DIGESTIÓN
Se estima que en función del número de comidas (y por consiguiente del número de digestiones) el cuerpo gasta más o menos calorías. Vamos a establecer dos rangos:
- 5 Comidas = + 250 calorías
- + de 5 comidas = + 350 calorías
4.- SUMAR TODOS LOS RESULTADOS
Para saber las calorías totales que debe contener la dieta sumaremos todos los resultados.
CALORIAS TOTALES = (act. basal) + (act. general) + (entreno) + (digestión)
En nuestro ejemplo:
CALORÍAS TOTALES = 1710.28 + 940.65 + 382.3 + 350 =3382.58 CALORÍAS
5.- REPARTICIÓN DE NUTRIENTES
Ahora que ya sabemos el número total de calorías hay querepatirlas en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para saber las cantidades que hemos de ingerir de cada tipo. Nosotros vamos a hacer una repartición clásica, que puede variar en función del objetivo de la dieta, en 50% de hidratos, 30% de proteínas y un 20 % de grasas.
Para saber el número de gramos que nos pertocan de cada grupo multiplicamos el porcentaje de la repartición por los primeros dos dígitos del total de calorías, y luego se dividen por el número de calorías que tiene cada nutriente (hidratos 4 cal/gr, proteínas 4 cal/ gr, grasas 9 cal/gr).
En nuestro ejemplo:
CALORÍAS TOTALES = 3382
HIDRATOS DE CARBONO 50% = 50 X 33 / 4 = 412.5 gr de carbohidratos al día.
PROTEÍNAS 30% = 30 X 33 / 4 = 247.5 gr de proteínas al día.
GRASAS 20% = 20 X 33 / 9 = 73.3 gr de grasa al día.
Al final tenemos el número de gramos de cada nutriente que debemos tomar al día, simplemente hay que repartir cada grupo en el número de comidas que se realice.
Conclusion
Hay que tener en cuenta que esta forma de calcular las calorías totales toma como referencia la masa magra del sujeto, que puede variar a lo largo del proceso de entrenamiento, con lo que sería conveniente ir controlando la subida o el descenso de grasa para reajustar la dieta cada dos o tres semanas.
Como se puede observar es un proceso fácil pero que requiere de un poco de dedicación y de estar al tanto de los cambios para ir ajustando.
Autor: Jonathan Lopez
Twitter: @wetrain2gether
