Los deportes de resistencia son cada vez más populares y más gente está corriendo maratones, medios-maratones, ultramaratones, medio Ironman e Ironman incluso competiciones, que pueden durar entre 2h y 17h. Muchos eventos están organizados para animar a la gente a practicar deportes de resistencia y eventos de 30min a 2h, que son más manejables para el atleta principiante, también están aumentando rápidamente su popularidad.
Para el ejercicio de resistencia que dura 30 minutos o más, las causas más probables de la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de los hidratos de carbono, mientras que los problemas gastrointestinales, hipertermia, hiponatremia pueden reducir el rendimiento del ejercicio de resistencia pero además son potencialmente peligrosos para la salud, especialmente en eventos que duren más de 4 horas.
Aunque las altas concentraciones de glucógeno muscular en el inicio puede ser beneficiosos para el ejercicio de resistencia, no necesariamente tienen que ser alcanzadas por el protocolo de supercompensación tradicional. Una estrategia nutricional individualizada nos permitiría cumplir el objetivo de proporcionar hidratos de carbono al músculo a una velocidad determinada, en función de la intensidad y la duración del ejercicio.
Los atletas de resistencia deben tratar de minimizar la deshidratación y limitar la pérdida de masa corporal a través del sudor al 2-3%. Los problemas gastrointestinales son frecuentes, sobre todo en carreras de larga distancia, parecen estar determinado genéticamente, pero también pueden estar relacionados con la ingesta de soluciones de carbohidratos altamente concentrados, bebidas hiperosmóticas, así como la ingesta de fibra, grasa y proteína. La Hiponatremia se ha relacionado con ingestas muy elevadas de agua u otras bebidas bajas en sodio. Vayamos directamente a ver algunas recomendaciones más concretas:
Hidratos de Carbono.
El efecto de las dietas de supercompensación para mantener el glucógeno elevado durante el ejercicio puede mejorar el desempeño en comparación con una dieta normal (si utilizar la supercompensación) en un 2-3% en competiciones que durante más de 90 minutos. Parece que el beneficio es nulo cuando la duración es inferior a 90 minutos. Los atletas bien entrenados en resistencia pueden lograr el glucógeno necesario sin necesidad de la supercompesanción. Las cantidades estarían alrededor de 5-12 g/kg de peso/día dependiendo del atleta y su actividad. Otra consideración para algunos atletas es que el almacenamiento de glucógeno se asocia con el aumento de peso como resultado de la retención de agua (aproximadamente 3 g por gramo de glucógeno) y esto puede no ser deseable en algunos casos.
Aunque el consumo de una dieta alta en carbohidratos en los días antes del ejercicio, así como la ingestión de comidas de carbohidratos 3-4 h antes del ejercicio puede tener efectos positivos sobre el rendimiento del ejercicio, puede ocurrir que la ingestión de hidratos de carbono 30 a 60 minutos antes del ejercicio afecte al rendimiento. En realidad el consejo de evitar la ingesta de carbohidratos en la hora antes de hacer ejercicio es infundado. Algunos atletas pueden desarrollar síntomas similares a los de la hipoglucemia, a pesar de que no siempre están vinculados a concentraciones bajas de glucosa. Para minimizar los síntomas de la hipoglucemia, un enfoque individual puede ser deseable, que podría incluir la ingesta de carbohidratos justo antes del ejercicio o durante el calentamiento y selección de bajo a moderado índice glucémico carbohidratos.
Recomendaciones durante el ejercicio:
| Evento | HdC Requerido | Ingesta recomendada | Tipo de HdC | Glucosa libre | Varios tipos de Hdc (glucosa, fructosa, etc.) |
|---|---|---|---|---|---|
| < 30 min | No necesario | —- | —- | —- | —- |
| 30-75 min. | Cantidades muy pequeñas | Enjuague bucal | La mayoría de HdC | Optimo | Optimo |
| 1-2 h | Cantidades pequeñas | Hasta 30 g/h | La mayoría de HdC | Optimo | Optimo |
| 2-3 h | Cantidad moderada | Hasta 60 g/h | Formas de rápida absorción | Si, pero no óptimo | Optimo |
| > 2,5 h | Cantidades Altas | Hasta 90 g/h | Solo mezcla de HdC | —- | Optimo |
Ingesta de líquidos antes del ejercicio.
Se cree que los atletas que tienen dificultad para beber cantidades suficientes de líquidos durante el ejercicio o que pierden agua corporal a tasas elevadas (es decir, durante el ejercicio en condiciones de calor) pueden beneficiarse de la hiper-hidratación. La hiper-hidratación puede resultar beneficiosa para mejorar la termorregulación y rendimiento del ejercicio, especialmente en días de calor. El problema surge con la dilución excesiva del Sodio que puede dar lugar a hiponatremia.
De forma general estableceremos las siguientes pautas:
- Ingerir 5-7 ml/kg de peso corporal 4 horas antes
- Ingerir 3-5 ml/kg de peso y no produces orina, o la orina es oscura
Ingesta de líquidos durante el ejercicio
Mantener el equilibrio de líquidos durante el ejercicio es uno de los mejores consejos que desde el mundo de la nutrición podemos dar a los deportistas de resistencia, las perdidas de fluidos durante el entrenamiento y la competición deben limitarse al 2-3% del peso en ejercicios que duran más de 90 minutos. Sin un estudio concreto, las recomendaciones de ingesta se complican, tenemos que tener en cuenta las diferencias entre individuos, las distintas distancias de carrera, las condiciones ambientales, etc. La adición tanto de sodio como de carbohidratos son las recomendaciones más extendidas para mejorar la absorción de agua. Otra de las recomendaciones es la utilización de bebidas con distintos tipos de carbohidratos que mejorará nuestras tasa de vaciado gástrico y nuestra capacidad de absorción. El equilibrio debe alcanzarse teniendo en cuenta tanto el estado de hidratación como la disponibilidad de carbohidratos en el músculo.
Para optimizar al máximo el ejercicio de resistencia es imprescindible como acabamos de ver el mantenimiento a en unos niveles correctos tanto los fluidos como los carbohidratos. Iniciar la competición con una concentración muscular alta de glucógeno y una hidratación adecuada es realmente importante.
Lo ideal, una estrategia nutricional individualizada.
Autor: Diego Amores de Gea
