Hidratación:
Cuando hacemos algún tipo de actividad deportiva de intensidad media alta y sobre todo en las estaciones de mucho calor producimos una gran cantidad de calor corporal que expulsamos por los poros de nuestro cuerpo al exterior mediante la transpiración y el sudor.
El sudor es el mecanismo de defensa por el cual nuestro cuerpo se enfría para no sufrir una hipertermia y nos de un golpe de calor, pero en este proceso, se pierden las sales minerales y electrolitos tan necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Evitar la sed:
la sed es un mensaje tardío de la deshidratación, cuando la sed comienza ya llevamos un rato deshidratándonos, y eso hay que evitarlo a toda costa.
Como hidratarse:
Para evitar la deshidratación hay que hidratarse antes durante y después, de la siguiente manera:
- 2 horas antes de 500 a 600 ml de liquido,
- 15 minutos antes 250 ml de liquido,
- durante a intervalos de entre 15 y 20 minutos 250 ml
- después entre 800 ml y un litro,
lo ideal sería pesarse antes y después, reponer por cada 500 ml de liquido perdido 600 ml de bebida, pero cada uno puede hacerlo como mas le convenga, aunque esto último es para la rehidratación el resto va como en la explicación previa.
Que bebida es la mas adecuada:
El mercado esta lleno de bebidas isotónicas, aunque si seguimos la recomendación de los expertos las proporciones adecuadas y que debemos buscar son las siguientes:
Hidratos de carbono debe tener 14 gr por cada 240 ml de liquido (glucosa, fructosa, isomatulosa, esto se traduce en tres tipos, rápido, medio, y lento). Las bebidas que contienen glucosa permiten mantener la normo hidratación durante una hora mas que las demás.
- Debe llevar un nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio) para una correcta hidratación y retención de los líquidos.
- Debe tener buen sabor ya que necesitamos grandes cantidades de liquido.
- La temperatura debe ser menor que la temperatura ambiente. ( entre 9 y 15 grados)
- No debe llevar cafeína, guaraná ni estimulantes ya que nos deshidrataría y subiría las pulsaciones lo cual no es aconsejable en deportes de larga duración.
Una persona bien hidratada puede rendir un 40% mas y evitar las consecuencias de una deshidratación sebera.
Síntomas causados por deshidratación:
5% calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
6 al 10% Dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.
11 AL 20%: Golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.
Y tu… que medidas tomas para hidratarte durante el entrenamiento?
Autor: Sergio Pérez