Para ganar masa muscular debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. Si pretendemos hipertrofiar necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que ocurra, la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.
Existen diversos factores a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada. Pensamos que para ganar masa tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible y esto no es así. Una buena rutina full body, (entendiendo previamente los factores que mencionamos a continuación) acompañada como no, de una dieta para subir de volumen limpio para tal objetivo es lo que necesitamos para conseguirlo.
He aquí los diferentes factores para provocar una mayor respuesta hormonal:
1.- Tiempo de descanso entre series:
El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran de su importancia, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.
2.- Intensidad:
Se trata de calcular el porcentaje de trabajo según el peso max. que seríamos capaces de mover para 1 sola repetición. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según 1RM, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer + de 12 repeticiones, o – de 10 , estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será significativa. Esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.
3.- Tempo:
Resulta determinante controlar la fase excéntrica (fase negativa) del movimiento, aquella en la que el músculo vence la resistencia mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga o se retiene a posición inicial. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.
4.- Tiempo bajo tensión (TUT):
Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica (fase positiva o de empuje) puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos que si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.
5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares:
Cuanta mayor masa muscular implicada mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios multiarticulares como las sentadillas, dominadas, peso muerto…, siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.
6.- Series:
1 sola serie de cada ejercicio NO es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que dice que cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta , la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.
7.- Mejor mancuernas que barras.
Y mejor que las máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto nº 5 , resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que realizado en máquina.
8.- Rango:
A mayor rango de movimiento, mayor respuesta hormona Obtendremos mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.
Ahora que ya sabes, observarás que el peso a mover no es relevante. Entrena conscientemente y fíjate en todo lo que no cumples, y encontrarás la razón por la que no estás obteniendo los resultados deseados.
