La Creatina es quizás, uno de los suplementos más de moda en los últimos tiempos, adorada por muchos y denostada por otros. Se dice de ella que aumenta los niveles de energía en los esfuerzos cortos e intensos, que aumenta la masa muscular de forma significativa y que disminuye los periodos de recuperación de las fibras musculares. ¿Bonito no? En un primer momento parece ser que sí, pero será mejor adentrarse entre líneas para descubrir su verdadera implicación en el ejercicio físico. Y ya te adelanto que no es todo oro lo que reluce.
Que es y como Funciona la Creatina
La Creatina es un derivado de aminoácidos que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo en el hígado, en el páncreas y en los riñones, por lo tanto no es una sustancia esencial. Además la obtenemos a través de la dieta puesto que la encontramos en la carne (sobretodo en la roja) y el pescado (arenques y salmón), por lo que en un principio llevando una dieta equilibrada no sería necesario una dosis «extra de creatina». El organismo almacena esta sustancia en los músculos y en las células nerviosas y la utiliza como fuente inmediata para la resíntesis del ATP, que es la molécula por la cual nuestras células producen energía. El proceso en sí es algo más complejo, pero a grandes rasgos el esquema sería:
- Nuestras organismo tiene la capacidad de transformar los nutrientes que ingerimos a través de la dieta en sustancias químicas para que las células puedan transformar la energía química en energía mecánica.
- El resultado de metabolizar éstas sustancias químicas por parte de nuestras células es lo que conocemos por ATP, una molécula que al romperse a través de la actividad física genera energía.
- Las células almacenan una cantidad limitada de ATP por lo que cuando se aumenta su consumo éstas tienen que resintetizar nuevas moléculas lo más rápido posible para continuar produciendo energía.
- Es ahí donde entra en juego la creatina, que tiene la capacidad de unirse a los fosfatos (fosfocreatina) y volver a generar ATP de forma rápida.
Por lo tanto, lo que pretende una suplementación de creatina es una disponibilidad elevada de creatina en los músculos para unirse a los fosfatos cuando la demanda es elevada. Esto cobra sentido si el ejercicio es anaeróbico (esfuerzos de duración corta) donde la obtención de energía se realiza a través del sistema de la fosfocreatina, pero lo pierde en ejercicios aeróbicos, donde las vías energéticas proceden de sistemas oxidativos del glucógeno o del tejido adiposo.
¿La creatina nos permitirá entrenar con mayor intensidad?
¿Significa esto que está demostrado que la creatina nos permita entrenar con mayor intensidad, contribuya a una mejor recuperación muscular y que además construya tejido magro? La respuesta es: puede que sí, puede que no.
A día de hoy no existen estudios independientes (los que no están financiados por las grandes marcas comerciales) que certifiquen y prueben sus efectos relacionados con el ejercicio físico. Unos estudios la avalan como sustancia para construir masa muscular, otros concluyen que simplemente mejora la recuperación muscular y por ende posibilita entrenar de forma más intensa y continua, y otros que no influye en el rendimiento deportivo. Así que con este panorama queda en el libre albedrío valorar sus efectos, siempre subjetivos, en base a las experiencias de los sujetos que la toman.
Lo que sí está claro es que si decides tomar creatina debes estar supervisado por un profesional de la nutrición y tener en cuenta que:
- La más habitual y económica es el monohidrato de creatina, que se comercializa en botes de polvo blanco. Rechaza de plano las que se presentan en formato líquido puesto que no son exactamente creatina.
- Se puede producir un aumento considerable de peso en poco tiempo debido a la retención de agua intramuscular y a las calorías extra que aporta (alrededor de unas 1000), por lo tanto también se hará necesario un ajuste de la dieta y el total diario de calorías a consumir.
- Se tiene que administrar en dosis adecuadas según el peso corporal y en ciclos. Un ciclo habitual suele durar unas 8 semanas, de las cuales la primera constituye una fase de «carga» en la que tomaremos unos 20 gramos diarios distribuidos en cuatro tomas de 5 gramos con las principales comidas. A partir de aquí se recomienda una dosis de «mantenimiento» de unos 5 gramos diarios justo después de los entrenamientos.
- Se aconseja consumir la creatina acompañada de carbohidratos de absorción rápida.
Autor: Jonathan Lopez
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