Hace poco publiqué un artículo sobre la creatina y su implicación en el deporte. Si os interesó el tema y habéis buscado más información por la red o habéis acudido a una tienda de suplementación deportiva, sabréis que existen más tipos de creatina, pero yo quiero centrarme en dos de las más conocidas: la monohidratada y la kre-alkalina. La razón de este artículo es que me apetecía profundizar un poco más en el tema y explicar sus diferencias. Que quede claro que desde aquí no aconsejo ni una ni la otra: todo dependerá de las necesidades del sujeto que vaya a consumirla.
A grandes rasgos y a modo de recordatorio podemos decir que la función de la creatina es la de mejorar el trabajo en el gimnasio, mejorando la recuperación de los niveles de ATP facilitando entrenar de forma más intensa: más resistencia, mayor energía, mayor carga de trabajo, mejor congestión.
Creatina Monohidratada
La creatina monohidratada está compuesta por una molécula de agua y su nivel de Ph (entre 6 y 9) hace que su paso a producto de desecho (creatinina) sea más rápido, reduciéndose así la absorción por parte del organismo, que se estima en un 40% del total de la dosis. Debe ser ingerida junto a alimentos azucarados para potenciar su absorción generando un pico de insulina, si no se hace así simplemente NO FUNCIONA. Requiere de un período de «carga» que normalmente dura entre 7 y 15 días y una fase de mantenimiento.
Ventajas:
- Es la más barata de los dos tipos. Puede servirnos como producto de «entrada» si tampoco se quiere invertir mucho en su obtención.
- Es la creatina más estudiada y de la que se conocen mejor sus efectos y posibles efectos secundarios, así que podemos decir que es «la más segura».
- Puede servir y es aconsejable para sujetos que deseen aumentar su peso, ya que retiene líquido.
Inconvenientes:
- Abosrción reducida, se desaprovecha una gran cantidad de producto fruto de la no absorción, debido a que su nivel de Ph(6) facilita al organismo su degradación (conversión en creatinina, que es su material de desecho) antes de ser absorbida por el organismo.
- Puede provocar problemas digestivos derivados de la mala absorción.
- Requiere de un período de carga y mantenimiento, por lo que su administración y control requiere de más disciplina.
- Se produce un aumento de peso debido a la retención de líquidos.
Creatina Kre-Alkalina
Las creatinas Kre-Alkalinas son de nueva generación e introducen mejoras en su asimilación y administración. Tienen un nivel de Ph cercano o superior a 12 y eso produce que el cuerpo necesite más tiempo para degradarla por completo, lo que asegura una mayor disponibilidad de creatina con menores dosis. De hecho en este tipo de creatinas se elimina la fase de carga.
Ventajas:
- Máxima absorción y menores dosis, se elimina la fase de carga.
- Menor retención de líquido a nivel celular, lo que permite usarla incluso días antes de una competición.
- No necesita ser acompañada de hidratos de carbono para potenciar su absorción.
Inconvenientes:
- Es más cara que el monohidrato de creatina, por lo que la inversión en este producto es mayor.
- En general no existen estudios concluyentes sobre si realmente acaba funcionando mejor que el monohidrato de creatina. Hay muchos intereses comerciales en el mundo de la suplementación y la mayor parte de los estudios están financiados por las marcas.
Tendencia
Como veis en función de los intereses de la persona que la consume, del presupuesto y de los objetivos pautados puede interesarnos más un tipo u otro, pero como conclusión y reflexión final también depende de la credibilidad que le demos a los diferentes estudios que sobre las absorciones y funcionamiento de cada uno de los productos.
¿Qué opináis? ¿Consumís creatina? Comparte con nosotros tu experiencia!
Autor: Jonathan Lopez
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