Hoy voy a proponeros un articulo que nos servira para medir o chequear nuestra condicion física, y para valorarla analizaremos cuatro areas clave: Capacidad aeróbica flexibilidad, capacidad muscular y estimación de la grasa corporal.
El primer paso es saber en qué punto nos encontramos y el siguientes será saber a dónde queremos llegar.
Las herramientas para medir tu condición física
En general, la condición física se evalúa en cuatro áreas clave – la capacidad aeróbica, la capacidad muscular, la flexibilidad y composición corporal.
Para hacer tu evaluación, necesitaras:
■ Un reloj que pueda medir segundos o un cronómetro
■ Una cinta métrica de tela
■ Una regla
■ Cinta adhesiva resistente
■ Alguien que te ayude con la prueba de flexibilidad
■ Pulsómetro (opcional)
También necesitarás un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar las puntuaciones a medida que completas cada parte del test.
Adjuntamos una plantilla para que puedas medir los resultados
Capacidad aeróbica
Para evaluar la capacidad aeróbica, caminaremos a paso ligero durante 1 km y medio. La caminata puede ser tanto al aire libre como en una cinta en el gimnasio. Antes y después de la caminata debemos de medirnos el pulso y por supuesto registrarlo en la hoja de control.
Como tomar el pulso (si no dispones de pulsómetro)
Para comprobar nuestro pulso en la arteria carótida, colocaremos los dedos índice y tercero en el cuello a un lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón en la arteria radial – que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca-. Cuando notes el pulso, mira tú reloj y cuenta el número de latidos en 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener tu ritmo cardíaco por minuto.
Digamos que obtienes 12 latidos en 10 segundos. Multiplica 12 por 6 para un total de 72 latidos por minuto.
Una vez nos hemos cogido el pulso, antes de empezar a caminar pon tú cronometro a cero. Una vez has finalizado el recorrido, registra los minutos y los segundos invertidos en el paseo, así como tómate nuevamente el pulso.
Capacidad muscular
Las flexiones pueden ayudarte a medir la fuerza muscular. Para la gente con más nivel, la ejecución será la clásica, pero si es la primera vez que hacemos flexiones en nuestra vida, lo mejor es que apoyemos las piernas en el suelo para empezar.
Sea cual sea tu elección, esta es la forma de hacerlas:
■ Acuéstate en el suelo boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos junto a tus hombros.
■ Mantener la espalda recta, empuja hacia arriba con los brazos hasta que los brazos se extienden (no llegues a bloquear la articulación)
■ Baja tu cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso.
■ Empuja tu cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial.
Cada vez que completamos un movimiento, se cuenta como una flexión, haz todas las que puedas hasta que tengas que parar a descansar, luego registra los resultados en tu tabla.
Flexibilidad
Sentarse y estirar
Una de las mejores formas de evaluar nuestra flexibilidad en las piernas, las caderas y la espalda baja, es haciendo este ejercicio.
■ Coloca la regla en el suelo, haz una marca con una cinta adhesiva marcando 38 cm
■ Coloca los talones a la altura de la marca
■ Pide a tu ayudante que coloque sus manos en la parte superior de tus rodillas, ejerciendo presión para que no se levanten al estirarte.
■ Estírate hacia delante tanto como puedas, manteniendo la posición durante dos segundos.
■ Ten en cuenta la distancia que alcanza.
■ Repetir la prueba dos veces más.
■ Registra la mejor marca de los tres intentos.
Estimación de la masa corporal: IMC
La circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal están íntimamente relacionados
Con una cinta métrica de tela mide la circunferencia de la cintura en su punto más pequeño (por lo general a nivel del ombligo).
Registra la circunferencia de la cintura en tabla de mediciones.
A continuación, determinar su índice de masa corporal (IMC), lo puedes hacer a través de las múltiples calculadoras on-line de IMC que encontramos en internet o puedes hacerlo tú mismo usando las matemáticas
O dividir tu peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado.
Ejemplo: 78 kg / 1,78*1,78 = IMC 24,68
Anota los resultados en el cuadro.
Supervisa la evolución de tu condición física
Ahora que ya conoces tu condición física actual, debes de hacer un seguimiento de tus progresos.
Vuelve a medir tus niveles cada 6 semanas y comprueba tu evolución. Puedes enseñar los resultados a tu médico o tu entrenador personal para que te indique que tipo de actividad se adapta más a tus objetivos.
Via: Sportfactor
