Como he comentado en ocasiones anteriores, es importante saber de dónde venimos y hacia dónde vamos. Por lo tanto, además de tener muy claro en nuestra mente (y sobre todo en nuestra motivación) el objetivo, sería ideal que escribieras todos tus progresos en un pequeño cuaderno que puedas revisar a menudo para ir modificando aspectos que se pueden mejorar. Ese cuaderno te va a servir para llevar control sobre tus progresos y, además, como herramienta de motivación al comprobar que todos tus esfuerzos son recompensados.
Un buen diario de entrenamiento debería partir con los siguientes datos de base:
- Peso inicial con el que inicias la rutina y la dieta, que deberá ser revisado una vez a la semana en las mismas condiciones en que efectuaste la primera medición.
- La altura
- Tu edad
- IMC (Indice de Masa Corporal). El IMC es simplemente una estimación del peso ideal en relación a tu peso y altura. Es una medida social y científicamente aceptada que nos permite definir el riesgo para la salud relacionado con el exceso de peso. Este índice es aplicable para hombres y mujeres entre los 18 y los 65 años. Puedes encontrar en internet un montón de webs donde solo introduciendo el peso y la altura te calculan este valor.
- Índice de grasa corporal. Se trata del índice que mide el porcentaje de la parte del cuerpo no magra ( la no formada por músculos, huesos, órganos, sangre, etc) y que está constituida por tejido adiposo (grasa). Es un índice mucho más preciso que el obtenido por el IMC por que mide el estado de adiposidad de un cuerpo, pero es menos utilizado debido a que su determinación no es tan sencilla. Como regla general hay unos valores medios aceptados que en caso del hombre entre 25 y los 45 años estaría situado entre un 15% y 23%.
- Frecuencia cardíaca (FC) en reposo (FCR) y máxima (FCM). La frecuencia cardíaca hace referencia al número de contracciones del corazón por minuto. Determinar nuestra frecuencia cardíaca máxima y en reposo es muy útil a la hora de plantear el ejercicio aeróbico que realizaremos como complemento a nuestra rutina de pesas. Para medir nuestra FCR debemos estar totalmente en reposo y tomarnos el pulso en la carótida durante 15 segundos y multiplicarlo X4. Ahí tendremos nuestra FCR. Para calcular nuestra FCM hay dor formas, una a través de un test médico o bien a través de una fórmula por edad que puedes encontrar en infinidad de páginas de internet.
- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades). El metabolismo basal es un índice que determina el número de calorías que el cuerpo necesita solo para mantenerse vivo y realizar todos sus procesos correctamente. A ese mínimo de calorías que ya de por sí necesitamos hay que sumarle un porcentaje añadido en función de la intensidad de nuestra actividad. Los valores serían un 10% más si nuestra actividad fuera muy baja o sedentaria, un 30 % si nuestra actividad fuera media y de un 60 % si nuestra actividad diaria fuera intensa. Hay muchas páginas web que determinan y explican como se calcula el metabolismo basal.
- Medidas. Podemos efectuar una tabla por fechas con las medidas de contorno de pecho, cintura, cadera, bíceps y piernas. Así también podremos medir las ganancias de volumen en aquellas zonas donde queremos aumentar y las pérdidas en las zonas donde queremos reducir.
- Tipo de dieta que sigues durante una semana normal. Es importante anotar todo lo que comes y sus cantidades al menos hasta que cojas el hábito a comer sano. Así tendrás más consciencia de lo que estás comiendo, a qué horas y si te estás quedando corto o te pasas con los requerimientos calóricos que necesitas.
Recuerda que bajo mi punto de vista estos son los niveles o índices que debería contener ese cuaderno antes de empezar con tu rutina o entreno, pero que además lo puedes complementar con todo aquello que se te ocurra que te pueda ayudar y que te pueda servir en algún determinado momento. Se me ocurren frases motivacionales que recopiles, tu rutina del gimnasio en papel, artículos que recopiles de revistas especializadas, etc…
¿Empezamos hoy a elaborar nuestro diario de entreno?
Autor: Jonathan Lopez
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