Hace unos dias os hablaba de dos factores que influyen en la hipertrofia muscular y/o el entrenamiento, como eran el tiempo y el estres metábolico. Hoy seguimos con otros 3 factores que son de vital importancia:
Fase Excéntrica
Como ya hemos leido anteriormente,el daño múscular conlleva una mayor mayor hipertrofia y dentro de las fases que tiene un movimiento,concentrica-isométrica-excéntrica,es esta última la que según los estudios causa más daño muscular.
Además en la fase excéntrica o negativa (el músculo sufre un alargamiento mientras se contrae) se puede generar más fuerza (en un press de banca podemos bajar más peso que subirlo) usando menos energía a la vez que provocamos un mayor efecto a nivel de degradación muscular,por lo que es un medio interesante a integrar en nuestras rutinas
Tener en cuenta que para ser más efectivos en este tipo de entrenamiento:
– Usar una carga entre 100 y 140% de la fuerza máxima concéntrica, si haces excéntricos «puros» (sólo descender la carga en el del press de banca, por ejemplo)
– Haciendo una combinación de cargas en el mismo ejercicio: usar un 120-140% para la fase excéntrica; y un 80% para la concéntrica. Para ello, será necesario pedir ayuda a un compañero, o ejecutar el ejercicio en una máquina preparada para ese fin.
Hipoxia
Un factor a tener en cuenta según estudios publicados en la última década, señalan a la hipoxia (falta de oxígeno) como estímulo útil para generar hipertrofia muscular debido principalmente a que favorece el estrés metabólico,la solicitación de fibras musculares (principalmente rápidas),una mayor respuesta hormonal y síntesis proteica.
Aunque genera controversia un tipo de entrenamiento interesante sobre todo desde el punto de vista terapéutico o de rehabilitación es el denominado Katsu o entrenamiento oclusivo.
Este método se basa en un trabajo con intensidades bajas (20-50% de 1RM) y oclusión de la zona proximal (es decir,se presiona a lo largo del perímetro de la extremidad a través de bandas neumáticas electrónicas que controlan la presión sangúinea) buscando generar un ambiente hipóxico que genere un mayor desequilibrio afectando la selección de fibras,consumo metabólico y capacidad de producir fuerzas.
Estiramiento
Al entrenar,las fibras sufren un estrés considerable y tienden a acortarse,pierden movilidad y aumentan su rigidez y os preguntareis:
¿ Y qué relación tiene ese hecho con la hipertrofia muscular? Pues según varios estudios, el estiramiento puede aumentar el espacio físico entre fibras,aumentando la síntesis proteica y la liberación de hormonas anabólicas,en concreto la IGF-1.
Por lo tanto si sois de los que acabáis la última serie y salís huyendo del gym,estirad con la intensidad,técnica y rango de movimiento adecuado y recordad la importancia del trabajo de elongamiento sobre la hipertrofia muscular.
Repasado ya muchos de los factores que intervienen en la hipertrofia decir que no se me olvida quizás el más importante de todos como son las hormonas anabólicas y su repercusión directa e indirecta en el proceso construcción muscular pero debido a su gran extensión lo dejaremos para un post completo más adelante.
Autor: Juanjo Diego
Lcdo CcAFyD, Entrenador Personal
Asesor Deportivo en www.comeysano.com
Twitter: @jd_t_entrena
