Muchos deportistas y no deportistas se plantean como objetivo la perdida de peso, a veces incluso sin tener un sobrepeso excesivamente perjudicial para la salud, simplemente quieren “afinar”. En este artículo conoceremos las claves para perder peso centrándonos en un compartimento en concreto, el compartimento graso, evitando así perdidas de masa muscular con la correspondiente perdida de fuerza-potencia.
Pero no todos los deportistas deben tener como referencia una perdida de grasa para la mejora de su rendimiento, existen determinados casos donde hay un límite, y ese límite lo determina la salud, a modo de ejemplo, de forma general se establece que un porcentaje inferior al 5% en hombres y entre el 12-14% en mujeres es limitante para la perdida de masa grasa. La masa grasa la podemos medir utilizando métodos de bioimpedancia, pliegues cutáneos o bien formulas específicas que existen para determinados deportes como es el caso de la lucha.
El tratamiento debe ser monitorizado por un nutricionista que controle el timing de la perdida de peso, es muy importante tener en cuenta que a veces, ciertos deportistas en su afán por mejorar pueden llevar ciertas recomendaciones hasta el extremo. La creencia de que la reducción de la ingesta de grasas es la clave para perder peso hizo que un grupo de mujeres dedicadas al culturismo redujeran la ingesta de grasa hasta un 6% del total de energía requerida, con la consiguiente deficiencia de vitaminas y minerales.
En cuanto a la grasa:
la recomendaciones nutricional más frecuente para la pérdida de peso incluye una reducción en la grasa alimentaria para que nos aporte en torno al 30% de la energía total. La grasas aumentan el potencial para el aumento de peso por varias razones, son muy densas energías, es decir, a igual cantidad aportan más del doble de energía que otros alimentos, suelen ser alimentos apetitosos y deseables, la energía necesaria para su digestión y asimilación es muy baja y la ingesta de grasas no estimula su oxidación, mientras que la ingesta de carbohidratos incrementa la habilidad el cuerpo para utilizar dicho carbohidratos.
Reducir la ingesta de grasa aumenta la pérdida de peso, reducir la ingesta de grasa del 36% de la energía total, al 26% de la energía total mejorar no solo la cantidad e peso que se pierde, además también permite mantener durante más tiempo el peso perdido. Así, podemos concluir que la puesta en marcha de hábitos que reduzcan el contenido de grasas de los alimentos ayudan de forma determinante a la perdida de peso y al mantenimiento de peso perdido.
En general existen menos investigaciones que prueben el efecto de la manipulación de las proteínas de la dieta sobre la perdida de peso. Podemos establecer aún así algunas recomendaciones generales:
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Las proteínas de la dieta incrementan el efecto térmicos de la comida
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Las comidas altas en proteínas tienden a incrementar la sensación de llenado
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Las dietas altas en proteínas pueden incrementar la perdida de peso total con relación las dietas con contenido promedio de proteínas
- Las dietas de alto contenido proteico pueden incrementar la retención de proteínas corporales durante la restricción calórica.
Pero también hay contras, las dietas altas en proteínas pueden producir un incremento del consumo alimentario de grasas como componente de algunos alimentos ricos en proteínas, no debemos obviar que además de la grasa visible que podemos eliminar fácilmente de algunos alimentos, también existe la grasa intramuscular, que no podemos eliminar tan fácilmente, además puede producir una pérdida excesiva de calcio a través de la orina, niveles elevados de amonio en sangre y mal funcionamiento renal en determinados casos. Se recomienda por tanto no consumir más del 20-25% de la energía total en forma de proteínas, alrededor de 2 g/kg de peso/día
En cuento a los carbohidratos:
Es muy importante mantener un consumo adecuado de carbohidratos durante el tratamiento par ala perdida de peso, tanto los deportistas que realizan ejercicios de resistencia como los deportistas que realizan deportes más breves e intensos pueden ver mermadas sus capacidades si no ingieren las cantidades suficientes de carbohidratos. Aquellos deportistas que intenten perder peso no deberían ingerir menos de 5 g/kg/día.
Podemos establecer para terminar unas recomendaciones generales:
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En la medida de los posible, pondremos en marcha la estrategia de perdía de peso fuera de temporada
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Para ser objetivos, debemos planificar la perdida de peso en base a la composición corporal inicial, la dieta y la planificación de entrenamientos
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Determinaremos el peso objetivo basándonos en la composición corporal actual, el tiempo que falta hasta la competición, el historial de peso corporal y las reglas del deporte en concreto
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No debemos poner en marcha ninguna estrategia que suponga una perdida mayor al 1-2% del peso corporal por semana
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Primer paso: invitar a los deportistas a que empiecen a sustituir los alimentos altos en grasas de su alimentación
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Utilizaremos para las meriendas frutas y vegetales
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Debemos empezar a probar nuevos alimentos bajos en grasas
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Limitaremos las grasas añadidas (mayonesa, mantequilla, aderezos, cremas, etc.)
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Elevaremos el porcentaje de energía de la dieta que proviene de carbohidratos asta el 60%
- Debemos aprender a leer etiquetas, para poder sacar conclusiones y con información objetiva tomar decisiones coherentes.
Para resumir:
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Las personas muy activas que quieren perder peso deben enfocarse en los cambios nutricionales, debido a que ellos ya tienen altas tasas de gasto energético.
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Para reducir los riesgos de efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 1 a 2 % del peso corporal por semana.
- Los objetivos de pérdida de peso para los atletas deben estar basados en lo siguiente: Composición corporal actual, tiempo disponible hasta la temporada de competencias, historia del peso corporal y reglas específicas de cada deporte.
- Las recomendaciones para la pérdida de peso incluyen: Restricción modesta de las calorías (500 a 750 kcal/día); bajo consumo de grasas (20-25% de las calorías totales), ingesta moderada de proteínas (15 a 25 %, pero no mas de 2 g/kg de peso/día), y un aporte alto de carbohidratos (60 a 70% de las calorías).
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Evite confiar en los suplementos y en las dietas locas.
Espero que haya sido de vuestro interés,
Autor: Diego Amores de Gea
Twitter: @DamoresNutyDiet
