En esta segunda parte, hablaremos de forma muy sencilla de los métodos continuos variables. Esta metodología se caracteriza por los cambios de intensidad durante la clase de ciclo-indoor.
Las variaciones en la intensidad pueden estar determinadas por factores como la cadencia o ritmo de pedaleo y la dureza que ofrezca la resistencia de la bicicleta. Estos dos factores, junto a la manipulación de los tiempos de ejecución y recuperación nos orientaran la clase hacia un objetivo u otro.
Dentro de los métodos continuos variables, podemos distinguir entre los PROGRESIVOS y los VARIABLES.
Método Progresivo
Una sesión tipo PROGRESIVO, sería aquella que comienza con una intensidad baja para ir poco a poco aumentándola. Es por tanto un método de trabajo continuo, en el que en una misma sesión podemos utilizar ritmos lentos, medios o rápidos, o bien, ir aumentando la dureza de la resistencia.
¿Qué efectos voy a conseguir? , fisiológicamente va a depender de la intensidad media de la sesión y la intensidad a su vez, va a depender de cómo maneje los factores enunciados anteriormente.
Si que debemos considerar, que si estamos hablando de una sesión de ciclismo indoor con una duración standar de 45-50 min.,y que la vamos a hacer con un método progresivo, es probable que la intensidad media de la misma, sea más bien ligera y recordemos que en el ejercicio a intensidad ligera/moderada los niveles de ácido láctico en sangre no aumentarán, de la misma forma que los niveles de glucosa plasmática suelen permanecer estables durante el tiempo que dura la carga, lo cual quiere decir que el consumo de glucosa por el músculo está equilibrado con la liberación de glucosa por el hígado.
Es un tipo de sesión muy agradecida, ya que, el usuario va sufriendo adaptaciones cardiorrespiratorias durante la clase de forma progresiva, y si esto está bien coordinado con la música, el cliente percibirá que sigue la sesión tal cual está planificada y psicológicamente se sentirá capaz e integrado en la actividad, considero importante este tipo de sesiones en aquellas personas que comienzan y llevan tiempo apartados de la práctica de actividad física.
El objetivo fisiológico en este tipo de sesiones, por las características de las mismas, va a estar orientado sobre todo a la eficiencia y capacidad aeróbica.
Recordad, esta es la descripción del método, características y algunos de los efectos más significativos, quedará en manos del técnico/instructor adecuar la sesión, dependiendo del público que tenga, los objetivos que éste pretenda, y sobre todo, si hay algún tipo de patología que requiera marcarnos un objetivo especifico con ese usuario ( podría ser el caso de un obeso con el objetivo de perder peso) y tratará de individualizar el trabajo en caso de que fuera necesario.
Se que es complicado individualizar en una clase colectiva, al menos eso argumentan muchos instructores, pero si no todos, al menos si que los que coordinan o dirigen la actividad deberían tener un control de los usuarios que hacen ciclismo, donde se establecieran objetivos que busca el cliente, pasar algún tipo de cuestionario de salud ( PAR-Q), dar las pautas oportunas sobre trabajos de compensación, ( hay gente que está obsesionada y solo hace ciclismo indoor), llevar un seguimiento del volumen y la intensidad de clases que hace ese cliente y así poder reorientarle en el gimnasio, etc.
Método Variable
Continuamos con el otro método continuo, en este caso el VARIABLE. En principio estamos hablando siempre de métodos donde no hay un cese en el trabajo, no hay descanso, pero en este tipo de continuo VARIABLE, si que hay un descenso de la intensidad, que alterna con momentos de intensidad más alta.
Se conocen varios métodos continuos variables, en su mayoría vienen del mundo del atletismo y han sido adaptados a otras disciplinas deportivas, entre otros podemos distinguir la carrera de los Polacos, entrenamientos en Almena, Carreras con variación de velocidad, el FARTLEK ( muy aplicado y conocido en las clases de ciclismo indoor)
El fartlek es un método de entrenamiento continuo variable, en su origen ésta variabilidad la ofrecía el terreno natural por el que corrían los atletas en la década de los años 70. Ha sido adaptado y hoy en día se parte de distancias y ritmos preestablecidos por los entrenadores dependiendo del objetivo que se quiere conseguir.
Lo cierto es que si escuchamos música durante 50 min e intentamos darle variedad, lo que más se parecería a un método de entrenamiento sobrepuesto a esta música, sería un FARTLEK, de ahí que muchos instructores lo anuncien y lo utilicen en su clase, aunque en la mayoría de ocasiones, los ritmos y las intensidades en vez de fijarlas el instructor, las fija el cantante, esto no estaría del todo mal si lo que buscamos es la diversión y la distracción, pero debemos conocer algunos efectos que produce el trabajo a una determinada intensidad, duración y descanso, para darle sentido lógico a lo que queremos plantear, y que de esta forma el cliente pueda además de divertirse, hacer un buen trabajo.
A groso modo, podemos decir que se podrían establecer estos tipos de trabajo, ya que la variedad es amplia y dependiendo de cómo juguemos con la duración y la intensidad le daremos una u otra orientación a la sesión. El cambio de intensidades oscilara entre moderada correspondientes al umbral aeróbico ( se puede establecer de forma sencilla por Borg o la forma de respirar, inclusive por FC) y intensidades submáximas, por encima del umbral anaeróbico ( también se pueden establecer por Borg, la respiración entrecortada y FC). Sería muy interesante educar a nuestros clientes en la escala de percepción de Borg, podría ser a través de sesiones que no fueran clasesconvencionales, al igual que se hacen masterclass, se pueden organizar otro tipo de actividades menos lúdicas y folklóricas pero más formativas. Esto nos permitiría de forma sencilla tener un control de intensidad en la clase muy fiable y económico.
2º Tramos más intensos que abarcarían de los 3 a los 5 minutos de esfuerzo y los menos intensos son superiores a 3 minutos, en este caso la aplicación de esta variante estaría especialmente recomendada para el desarrollo de la resistencia de base II y III, resistencia de media duración y resistencia de larga duración I.
En la mayoría de ocasiones, este trabajo no es reconocido ni remunerado, pero sin lugar a dudas es el que verdaderamente le puede dar calidad a las actividades colectivas en general. Los empresarios normalmente están acostumbrados a pagar solamente aquellas horas que los instructores dan la clase, pero pocos reconocen el trabajo que hay detrás de cada una de las clases que se dan ( y no me refiero a preparar el CD de música) . Incluso me atrevo a decir que sería justo y necesario, que por cada hora de clase, el instructor percibiera como mínimo 1:30h de sueldo, ya que el trabajo previo a la clase y el posterior, normalmente no están reconocidos y sin embargo es en ese momento donde podemos y debemos ocuparnos de los clientes y ofertar calidad en el servicio.
Estos son conceptos sacados del mundo del atletismo, en definitiva, quedaros con que este tipo de clases continuas, son para la mejora de la eficacia y capacidad aeróbica, esto bajo la perspectiva de la salud es importante, pero si realmente queremos trabajar sesiones de más alta intensidad y buscar otro tipo de adaptaciones, tendremos que utilizar otros métodos y estrategias que os contaré en la siguiente parte.
Autor: Jose Antonio Hidalgo Martín – Ciclismo Indoor y Salud
