En esta entrada os vamos a explicar como realizar un entrenamiento de fuerza y resistencia en vuestra clase de Ciclo-Indoor.
Propósito:
Desarrollar la habilidad de pedaleo con la fuerza específica usando la resistencia alta (junto a la cadencia rpm) para períodos largos de tiempo.
La cadencia:
El objetivo es: pedalear a más baja rpm con motivo de entrenar la fuerza para subir o escalar. El punto del entrenamiento es no aumentar al máximo la velocidad global, para así aumentar al máximo la fuerza.
La posición: (Sentado y alternaremos de pie)
La intensidad es alta y la posición del cuerpo superior debe permanecer erguida con las manos delante o simplemente alrededor del manillar.
Esto alza la posición que permite que el ángulo de la cadera este más abierto y qué por consiguiente genera más poder en las piernas y realiza una cadencia de pedaleo mas precisa.
El movimiento excesivo (posible balanceo) es única y puramente una pérdida de energía y eficacia a la hora del pedaleo.
La técnica:
Mantenemos la cadencia de pedaleo suave pero con intensidad y resistencia lo largo del ciclo entero de dicho pedaleo.
Pedaleamos redondo
-Perfil de entrenamiento:
El calentamiento (10 minutos) 80-100 rpm
Subida sentado (3 minutos) 65-75 rpm
Rodar sentado (3 minutos) 80-116rpm
Subida sentado (3 minutos) 65-75 rpm
Subida de pie (1 minuto) 65-75 rpm resistencia moderada / pedaleo cómodo
Rodar sentado (2 minutos) 80-100 rpm
Duración total: 22 minutos .
-Perfil de entrenamiento:
Rodar Sentado (10 minutos) en subida a (50-55 rpm)
Recuperación (8-10 minutos) 100 rpm
Escalada de pie (10 minutos) en subida (50-55 rpm)
Recuperación (3-5 minutos) 80-100 rpm
Escalada sentado(10 minutos) en subida (55-65 rpm )
Recuperación y estiramientos.
Duración total 45 aprox.
Nota: como se puede observar no hemos utilizado la frecuencia cardiaca pues la cadencia no es muy alta y nos interesa mas la fuerza-resistencia.
Autor: Oscar Morales
