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title: "La Hipertrofia en el Entrenamiento. Factores (III)"
description: "Hace unos dias os hablaba de dos factores que influyen en la hipertrofia muscular y/o el entrenamiento , como eran el tiempo y el estres metábolico . Hoy seguimos con otros 3 factores que son de vital..."
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date: 2013-02-28
modified: 2015-12-17
author: "JDiego"
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categories: ["Otros", "Entrenamiento"]
tags: ["Entrenamiento"]
type: post
lang: es
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# La Hipertrofia en el Entrenamiento. Factores (III)

Hace unos dias os hablaba de dos factores que influyen en la **hipertrofia muscular** y/o el **entrenamiento**, como eran el [tiempo y el estres metábolico](https://www.fitfusion.es/otros/hipertrofia-y-entrenamiento-ii). Hoy seguimos con otros 3 factores que son de vital importancia:

#### **Fase Excéntrica**

Como ya hemos leido anteriormente,el daño múscular conlleva una mayor mayor **hipertrofia** y dentro de las fases que tiene un movimiento,concentrica-isométrica-excéntrica,es esta última la que según los estudios causa más daño muscular.

Además en la fase excéntrica o negativa (el músculo sufre un alargamiento mientras se contrae) se puede generar más fuerza (en un press de banca podemos bajar más peso que subirlo) usando menos energía a la vez que provocamos un mayor efecto a nivel de degradación muscular,por lo que es un medio interesante a integrar en nuestras rutinas

Tener en cuenta que para ser más efectivos en este tipo de **entrenamiento**:

– Usar una carga entre 100 y 140% de la fuerza máxima concéntrica, si haces excéntricos «puros» (sólo descender la carga en el del press de banca, por ejemplo)

– Haciendo una combinación de cargas en el mismo ejercicio: usar un 120-140% para la fase excéntrica; y un 80% para la concéntrica. Para ello, será necesario pedir ayuda a un compañero, o ejecutar el ejercicio en una máquina preparada para ese fin.

#### **Hipoxia**

Un factor a tener en cuenta según estudios publicados en la última década, señalan a la hipoxia (falta de oxígeno) como estímulo útil para generar **hipertrofia muscular **debido principalmente a que favorece el estrés metabólico,la solicitación de fibras musculares (principalmente rápidas),una mayor respuesta hormonal y síntesis proteica.

Aunque genera controversia un tipo de **entrenamiento** interesante sobre todo desde el punto de vista terapéutico o de rehabilitación es el denominado Katsu o entrenamiento oclusivo.

Este método se basa en un trabajo con intensidades bajas (20-50% de 1RM) y oclusión de la zona proximal (es decir,se presiona a lo largo del perímetro de la extremidad a través de bandas neumáticas electrónicas que controlan la presión sangúinea) buscando generar un ambiente hipóxico que genere un mayor desequilibrio afectando la selección de fibras,consumo metabólico y capacidad de producir fuerzas.

#### **Estiramiento**

Al entrenar,las fibras sufren un estrés considerable y tienden a acortarse,pierden movilidad y aumentan su rigidez y os preguntareis:

¿ Y qué relación tiene ese hecho con la **hipertrofia muscular**? Pues según varios estudios, el estiramiento puede aumentar el espacio físico entre fibras,aumentando la síntesis proteica y la liberación de hormonas anabólicas,en concreto la IGF-1.

Por lo tanto si sois de los que acabáis la última serie y salís huyendo del gym,estirad con la intensidad,técnica y rango de movimiento adecuado y recordad la importancia del trabajo de elongamiento sobre la hipertrofia muscular.

Repasado ya muchos de los factores que intervienen en la **hipertrofia** decir que no se me olvida quizás el más importante de todos como son las hormonas anabólicas y su repercusión directa e indirecta en el proceso construcción muscular pero debido a su gran extensión lo dejaremos para un post completo más adelante.

**Autor:** Juanjo Diego

Lcdo CcAFyD, Entrenador Personal

Asesor Deportivo en www.comeysano.com

**Twitter:** @jd_t_entrena